# Hampefrø vs chiafrø vs hørfrø — næringen sammenlignet

> Hampefrø har mest protein og bedst omega-balance, chiafrø mest fiber og calcium, hørfrø mest omega-3 og lignaner. Tallene per 100 g fra USDA — uden sundhedsanprisninger.

**Källa:** https://helsama.se/da/kunskap/hampafro-vs-chiafro-vs-linfro/

**Kategori:** naring · **Publicerad:** 2026-06-22 · **Uppdaterad:** 2026-07-27

---

**Kort svar:** de tre frø konkurrerer ikke — de supplerer hinanden. **Hampefrø** har mest protein og den mest balancerede omega-fedtsyre. **Chiafrø** har mest fiber og calcium. **Hørfrø** har mest omega-3 (ALA) og suverænt mest lignaner. Vil du kun vælge ét som hverdagsfrø, er hampefrø det mest komplette — her er tallene bag.

## Næringsværdi per 100 g

| Næringsstof | Hampefrø (afskallet) | Chiafrø | Hørfrø |
| --- | --- | --- | --- |

| Energi (kcal) | 553 | 486 | 534 |

| Protein (g) | 31,6 | 16,5 | 18,3 |

| Fedt i alt (g) | 48,8 | 30,7 | 42,2 |

| – heraf omega-3 (ALA) (g) | 8,7 | 17,8 | 22,8 |

| – heraf omega-6 (linol) (g) | 27,5 | 5,8 | 5,9 |

| Omega-6 : omega-3 | ~3:1 | ~0,3:1 | ~0,26:1 |

| Kulhydrater (g) | 8,7 | 42,1 | 28,9 |

| Fiber (g) | 4,0* | 34,4 | 27,3 |

| Calcium (mg) | 70 | 631 | 255 |

| Jern (mg) | 7,95 | 7,7 | 5,73 |

| Zink (mg) | 9,9 | 4,6 | 4,34 |

| Magnesium (mg) | 700 | 335 | 392 |

| Fosfor (mg) | 1650 | 860 | 642 |

| Kalium (mg) | 1200 | 407 | 813 |

Kilde: USDA FoodData Central (afskallet hampefrø FDC 170148, chiafrø 170554, hørfrø 169414). Tallene varierer noget mellem sort og parti.

* **Vigtigt om hampefrøets fiber:** 4,0 g gælder afskallede hampefrø (hampehjerter), hvor den fiberrige skal er fjernet. Hele, uafskallede hampefrø indeholder betydeligt mere fiber (~28–35 g/100 g). Sammenlign derfor æbler med æbler — afskallet mod afskallet.

## Hampefrø — mest protein og bedst omega-balance

Hampefrø skiller sig ud på tre punkter:

- **Komplet protein.** Hampefrø indeholder alle ni essentielle aminosyrer, domineret af proteinet edestin (~60–80 %) plus albumin — begge letfordøjelige. Med 31,6 g protein/100 g når afskallet hampefrø EU's tærskel for ernæringsanprisningen "højt proteinindhold" (≥20 % af energien fra protein). Chia og hør når "kilde til protein", men ikke "højt".

- **Den mest balancerede omega-kvote (~3:1).** Hampefrø giver både omega-3 og omega-6 i et forhold tæt på det, der ofte fremhæves i kostsammenhænge. Chia og hør er ekstremt omega-3-tunge.

- **Mineraltæt.** Magnesium 700 mg, fosfor, zink og kalium i top af de tre.

Smagen er mild og nøddeagtig — hampefrø behøver ikke at males for at kroppen kan optage næringen, i modsætning til hørfrø.

## Chiafrø — fiber og calcium

Chiafrøets signatur er fiber: ~34 g/100 g, hvoraf en stor del danner den karakteristiske gel i væske. Det er også den bedste calciumkilde af de tre (631 mg). Chiaprotein regnes ikke som komplet på samme måde som hampens (lavere lysin), men frøet er et stærkt fiber- og mineraltilskud.

## Hørfrø — omega-3 og lignaner

Hørfrø er det overlegne omega-3-frø (22,8 g ALA/100 g) og verdens rigeste kostkilde til lignaner (SDG, ~600–1090 mg/100 g afhængigt af sort). To forbehold: hele hørfrø passerer i høj grad ufordøjet — malet hør giver meget mere tilgængelig ALA og lignaner. Sammensætningen er identisk; det er tilgængeligheden, der adskiller.

## Hvilket skal du vælge?

| Hvis du vil have mest… | Vælg |
| --- | --- |

| Protein (komplet) | Hampefrø |

| Balanceret omega-6:3 | Hampefrø |

| Magnesium / zink | Hampefrø |

| Fiber | Chiafrø |

| Calcium | Chiafrø |

| Omega-3 (ALA) & lignaner | Hørfrø (malet) |

Enklest: brug dem sammen. En spiseskefuld af hver giver protein, fiber og omega-3 i samme skål.

## Ofte stillede spørgsmål

**Er hampefrø sundere end chia og hør?**

Det afhænger af, hvad du sammenligner. Hampefrø fører på protein, omega-balance og magnesium; chia på fiber og calcium; hør på omega-3 og lignaner. De supplerer hinanden.

**Skal man male hampefrø?**

Nej. Afskallede hampefrø er bløde, og kroppen kan optage næringen direkte. Hørfrø bør derimod males.

**Er hampefrø et komplet protein?**

Ja — det indeholder alle ni essentielle aminosyrer, i modsætning til chia og hør, som har lavere proteinkvalitet.

**Afskallede eller hele hampefrø?**

Afskallede har mere protein og mildere smag; hele har mere fiber takket være skallen. Vores guide om [afskallede vs uafskallede](/kunskap/skalade-eller-oskalade-hampafron/) går dybere.

## Læs videre

- [Hampens næringsprofil](/kunskap/hampans-naringsprofil/)

- [Sådan bruger du hampefrø](/kunskap/sa-anvander-du-hampafron/)

- [Afskallede eller uafskallede hampefrø](/kunskap/skalade-eller-oskalade-hampafron/)

## Kilder

- USDA FoodData Central — [https://fdc.nal.usda.gov/](https://fdc.nal.usda.gov/)

- Motyka et al., Nutrients 2019 (chia) — [PMC6627181](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6627181/)

- Flaxseed functional-food review — [PMC4375225](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4375225/)

- Hørfrøets lignaner (SDG) — [PMC6299007](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6299007/)

- EU Reg (EC) 1924/2006, ernæringsanprisninger — [eur-lex.europa.eu](https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2006/1924/oj/eng)


---

*Helsama OÜ — högkvalitativa hampaprodukter. https://helsama.se/da/kunskap/hampafro-vs-chiafro-vs-linfro/*