# Wie viel Hanfsamen pro Tag? Portion, Nährwert & Lagerung > Eine normale Portion Hanfsamen sind 2–3 Esslöffel (20–30 g) pro Tag. Hier sind die Nährwerte pro Portion, die Omega-Balance und wie du die Samen richtig lagerst. **Källa:** https://helsama.se/de/kunskap/hur-mycket-hampafro-per-dag/ **Kategori:** naring · **Publicerad:** 2026-06-11 · **Uppdaterad:** 2026-07-12 --- Eine normale Speiseportion Hanfsamen beträgt **2–3 Esslöffel, also etwa 20–30 Gramm pro Tag**. Das entspricht rund 9–10 g Protein und gut 2 g Alpha-Linolensäure (Omega-3) pro 30 g. Die Menge ist eine kulinarische Portion, keine Dosis — Hanfsamen sind ein Lebensmittel, und du streust sie nach Geschmack über Porridge, Smoothie, Joghurt oder Salat. ## Wie viel Hanfsamen kann man pro Tag essen? | Maß | Menge | Entspricht | | --- | --- | --- | | 1 Esslöffel | ~10 g | über Porridge/Joghurt streuen | | 2–3 Esslöffel | 20–30 g | eine normale Tagesportion | | 1 dl | ~60 g | zum Backen, größere Menge | ## Wie viel Protein enthält Hanfsamen? Geschälte Hanfsamen (Hanfherzen) sind nährstoffreich. Werte laut USDA FoodData Central (FDC 170148) und Callaway (2004): | Nährstoff | Pro 100 g | Pro 30 g (Portion) | % der RM* pro 30 g | | --- | --- | --- | --- | | Energie | 553 kcal | 166 kcal | 8 % | | Protein | 31,6 g | 9,5 g | — | | Fett | 48,8 g | 14,6 g | — | | davon mehrfach ungesättigt | ~38 g | ~11 g | — | | Kohlenhydrate | 8,7 g | 2,6 g | — | | Ballaststoffe | 4,0 g | 1,2 g | — | | Magnesium | 700 mg | 210 mg | 56 % | | Mangan | 7,6 mg | 2,3 mg | 114 % | | Eisen | 8,0 mg | 2,4 mg | 17 % | | Zink | 9,9 mg | 3,0 mg | 30 % | | Phosphor | 1 650 mg | 495 mg | 71 % | **RM = Referenzmenge für Erwachsene gemäß EU-Verordnung 1169/2011, Anhang XIII.* Gemäß den EU-Regeln zu Nährwertangaben (Verordnung (EG) Nr. 1924/2006) erreicht eine 30-g-Portion den Schwellenwert für "hoher Gehalt an" Magnesium, Mangan und Phosphor sowie "Quelle für" Eisen und Zink. Mehr unter [Hanfsamen-Mineralien](/kunskap/hampafron-mineraler). ## Die Omega-Balance Hanfsamen haben von Natur aus ein Verhältnis von Omega-6 (Linolsäure) zu Omega-3 (Alpha-Linolensäure, ALA) von etwa 3:1. Eine 30-g-Portion liefert gut 2 g ALA. Das ist erwähnenswert, weil die einzige zugelassene gesundheitsbezogene Angabe zu ALA lautet: *"Alpha-Linolensäure trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei."* Die Angabe ist nach EU-Verordnung (EU) Nr. 432/2012 zugelassen und darf für Lebensmittel verwendet werden, die mindestens 2 g ALA pro Tag liefern — eine Menge, die in eine normale Portion Hanfsamen passt. Mehr in [essentielle Fettsäuren in Hanfsamen](/kunskap/hampafron-essentiella-fettsyror). ## Wie lange sind Hanfsamen haltbar? Der hohe Anteil mehrfach ungesättigter Fette macht Hanfsamen empfindlich gegenüber Oxidation — deshalb ist richtige Lagerung wichtig: - **Ungeöffnet:** kühl, trocken und dunkel, haltbar bis zum Mindesthaltbarkeitsdatum. - **Geöffnet:** gut verschließen und kühl oder im Kühlschrank lagern; innerhalb weniger Monate verwenden. - **Zeichen ranziger Öle:** scharfer, "lackartiger" Geruch — dann ist das Fett oxidiert. Siehe auch [wie lange Hanfsamen halten](/kunskap/hur-lange-haller-hampafron). ## Geschält oder ganze Samen? - **Geschälte Hanfsamen (Hanfherzen):** weiche, nussige Konsistenz, direkt essbar — mild und einfach zu verwenden. - **Ganze Hanfsamen:** mit Schale und damit mehr Ballaststoffe, mit bissigerer Textur. Beides ist derselbe Samen, *Cannabis sativa* — der Unterschied liegt in der Schale. Mehr in [kann man Hanfsamen mit Schale essen](/kunskap/kan-man-ata-hampafron-med-skal), [geschält vs. ungeschält](/kunskap/skalade-vs-oskalade-hampafron) und [so verwendest du Hanfsamen](/kunskap/sa-anvander-du-hampafron). ## Häufige Fragen ### Wie viel Hanfsamen kann man pro Tag essen? Eine normale Speiseportion sind 2–3 Esslöffel (etwa 20–30 g) pro Tag, nach Geschmack über das Essen gestreut. ### Wie viel Protein enthalten Hanfsamen? Etwa 31 g Protein pro 100 g, das ergibt rund 9,5 g in einer 30-g-Portion. ### Wie lange halten Hanfsamen? Ungeöffnet bis zum Mindesthaltbarkeitsdatum bei kühler, dunkler Lagerung. Nach dem Öffnen: verschließen und kühl oder im Kühlschrank lagern, da die mehrfach ungesättigten Fette mit der Zeit oxidieren. ### Kann man Hanfsamen mit Schale essen? Ja. Ganze Samen haben die Schale und mehr Ballaststoffe; geschälte Hanfherzen sind weicher und milder. Beide können roh gegessen werden. ### Wie viel Hanfprotein oder Hanföl pro Tag? Das ist produkt- und rezeptabhängig und richtet sich nach der Portionsanweisung auf der Verpackung — dieser Leitfaden gilt für ganze und geschälte Hanfsamen. ### Weiterführende Artikel - [Hanfsamen Nährwerte — Vitamine, Mineralstoffe und Fettsäuren](/kunskap/hampans-naringsprofil) - [Geschälte vs ungeschälte Hanfsamen — was ist der Unterschied?](/kunskap/skalade-vs-oskalade-hampafron) - [Wie lange halten Hanfsamen? Lagerung und Haltbarkeit](/kunskap/hur-lange-haller-hampafron) **Weiterlesen:** Für den Gesamtüberblick siehe [Hanfsamen Nährwerte — Vitamine, Mineralstoffe und Fettsäuren in Hanfsamen](/de/kunskap/hampans-naringsprofil). Verwandte Fragen: [Så använder du hampafrön](/de/kunskap/sa-anvander-du-hampafron) und [Hur länge håller hampafrön? Förvaring och hållbarhet](/de/kunskap/hur-lange-haller-hampafron). --- *Helsama OÜ — högkvalitativa hampaprodukter. https://helsama.se/de/kunskap/hur-mycket-hampafro-per-dag/*