{
  "@type": "Article",
  "type": "knowledge",
  "title": "Hamppufrö vs chiafrö vs pellavansiemen — ravintoarvot vertailussa",
  "url": "https://helsama.se/fi/kunskap/hampafro-vs-chiafro-vs-linfro/",
  "language": "fi",
  "summary": "Hamppufröissä on eniten proteiinia ja paras omega-tasapaino, chiafröissä eniten kuitua ja kalsiumia, pellavansiemenissä eniten omega-3:a ja lignaaneja. Luvut 100 g kohti USDA:n mukaan — ilman terveysväitteitä.",
  "answer": "Lyhyt vastaus:",
  "author": {
    "name": "Daniel Johansson",
    "url": "https://helsama.se/forfattare/daniel",
    "jobTitle": "Grundare, Helsama OÜ"
  },
  "publisher": {
    "name": "Helsama OÜ",
    "url": "https://helsama.se"
  },
  "published_date": "2026-06-22T08:54:17.92585+00:00",
  "modified_date": "2026-07-27T18:01:53.609492+00:00",
  "category": "naring",
  "image": "https://helsama.se/assets/knowledge/hampafro-chia-lin.png",
  "video": null,
  "markdown_url": "https://helsama.se/fi/kunskap/hampafro-vs-chiafro-vs-linfro.md",
  "faq": [],
  "related": [
    {
      "title": "Hampans näringsprofil, vitaminer, mineraler och fettsyror i hampafrö",
      "url": "https://helsama.se/fi/kunskap/hampans-naringsprofil/"
    },
    {
      "title": "Är hampafrön bra för magen? Om fiberinnehållet",
      "url": "https://helsama.se/fi/kunskap/ar-hampafron-bra-for-magen/"
    },
    {
      "title": "Så använder du hampafrön",
      "url": "https://helsama.se/fi/kunskap/sa-anvander-du-hampafron/"
    }
  ],
  "content_markdown": "**Lyhyt vastaus:** nämä kolme siementä eivät kilpaile — ne täydentävät toisiaan. **Hamppufröissä** on eniten proteiinia ja tasapainoisin omega-rasvahappokoostumus. **Chiafröissä** on eniten kuitua ja kalsiumia. **Pellavansiemenissä** on eniten omega-3:a (ALA) ja ylivoimaisesti eniten lignaaneja. Jos haluat valita vain yhden siemenen päivittäiseen käyttöön, hamppufrö on täydellisin — tässä ovat luvut sen takana.\n\n## Ravintoarvo 100 g kohti\n\n| Ravintoaine | Hamppufrö (kuorittu) | Chiafrö | Pellavansiemen |\n| --- | --- | --- | --- |\n\n| Energia (kcal) | 553 | 486 | 534 |\n\n| Proteiini (g) | 31,6 | 16,5 | 18,3 |\n\n| Rasva yhteensä (g) | 48,8 | 30,7 | 42,2 |\n\n| – josta omega-3 (ALA) (g) | 8,7 | 17,8 | 22,8 |\n\n| – josta omega-6 (linolihappo) (g) | 27,5 | 5,8 | 5,9 |\n\n| Omega-6 : omega-3 | ~3:1 | ~0,3:1 | ~0,26:1 |\n\n| Hiilihydraatit (g) | 8,7 | 42,1 | 28,9 |\n\n| Kuitu (g) | 4,0* | 34,4 | 27,3 |\n\n| Kalsium (mg) | 70 | 631 | 255 |\n\n| Rauta (mg) | 7,95 | 7,7 | 5,73 |\n\n| Sinkki (mg) | 9,9 | 4,6 | 4,34 |\n\n| Magnesium (mg) | 700 | 335 | 392 |\n\n| Fosfori (mg) | 1650 | 860 | 642 |\n\n| Kalium (mg) | 1200 | 407 | 813 |\n\nLähde: USDA FoodData Central (kuorittu hamppufrö FDC 170148, chiafrö 170554, pellavansiemen 169414). Luvut vaihtelevat hieman lajikkeen ja erän mukaan.\n\n* **Tärkeää hamppufröjen kuidusta:** 4,0 g koskee kuorittuja hamppufröjä (hampunsiemensydämiä), joista kuitupitoinen kuori on poistettu. Kokonaiset, kuorimattomat hamppufröt sisältävät huomattavasti enemmän kuitua (~28–35 g/100 g). Vertaile siis omenia omenoihin — kuorittua kuorittuun.\n\n## Hamppufrö — eniten proteiinia ja paras omega-tasapaino\n\nHamppufrö erottuu kolmella tavalla:\n\n- **Täydellinen proteiini.** Hamppufrö sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joista hallitsevana on proteiini edestiini (~60–80 %) sekä albumiini — molemmat helposti sulavia. 31,6 g proteiinia/100 g kuorittu hamppufrö ylittää EU:n rajan ravitsemusväitteelle \"runsaasti proteiinia\" (≥20 % energiasta proteiinista). Chia ja pellava saavuttavat \"proteiinin lähde\", mutta eivät \"runsaasti\".\n\n- **Tasapainoisin omega-suhde (~3:1).** Hamppufrö sisältää sekä omega-3- että omega-6-rasvahappoja suhteessa, joka usein korostetaan ruokavaliossa. Chia ja pellava ovat erittäin omega-3-pitoisia.\n\n- **Mineraalitiheä.** Magnesium 700 mg, fosfori, sinkki ja kalium kolmen parhaan joukossa.\n\nMaku on mieto ja pähkinäinen — hamppufröä ei tarvitse jauhaa, jotta keho pääsee käsiksi ravintoaineisiin, toisin kuin pellavansiemen.\n\n## Chiafrö — kuitua ja kalsiumia\n\nChiafrön tunnusmerkki on kuitu: ~34 g/100 g, josta suuri osa muodostaa tyypillisen geelin nesteessä. Se on myös paras kalsiumin lähde kolmesta (631 mg). Chia-proteiinia ei pidetä täydellisenä samalla tavalla kuin hampun (alhaisempi lysiini), mutta siemen on vahva kuitu- ja mineraalilisä.\n\n## Pellavansiemen — omega-3 ja lignaanit\n\nPellavansiemen on ylivoimainen omega-3-siemen (22,8 g ALA/100 g) ja maailman rikkain lignaanien (SDG, ~600–1090 mg/100 g lajikkeesta riippuen) ravintolähde. Kaksi varausta: kokonaiset pellavansiemenet kulkevat suurelta osin sulamattomina — jauhettu pellava antaa paljon helpommin saatavilla olevaa ALA:ta ja lignaaneja. Koostumus on identtinen; ero on saatavuudessa.\n\n## Minkä valitset?\n\n| Jos haluat eniten… | Valitse |\n| --- | --- |\n\n| Proteiinia (täydellinen) | Hamppufrö |\n\n| Tasapainoinen omega-6:3 | Hamppufrö |\n\n| Magnesiumia / sinkkiä | Hamppufrö |\n\n| Kuitua | Chiafrö |\n\n| Kalsiumia | Chiafrö |\n\n| Omega-3:a (ALA) & lignaaneja | Pellavansiemen (jauhettu) |\n\nYksinkertaisinta: käytä niitä yhdessä. Ruokalusikallinen kutakin antaa proteiinia, kuitua ja omega-3:a samassa kulhossa.\n\n## Usein kysytyt kysymykset\n\n**Onko hamppufrö terveellisempää kuin chia ja pellava?**\n\nSe riippuu siitä, mitä vertaat. Hamppufrö on edellä proteiinissa, omega-tasapainossa ja magnesiumissa; chia kuidussa ja kalsiumissa; pellava omega-3:ssa ja lignaaneissa. Ne täydentävät toisiaan.\n\n**Pitääkö hamppufrö jauhaa?**\n\nEi. Kuoritut hamppufröt ovat pehmeitä ja keho pääsee käsiksi ravintoaineisiin suoraan. Pellavansiemen sen sijaan tulisi jauhaa.\n\n**Onko hamppufrö täydellinen proteiini?**\n\nKyllä — se sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, toisin kuin chia ja pellava, joilla on alhaisempi proteiinin laatu.\n\n**Kuoritut vai kokonaiset hamppufröt?**\n\nKuorituissa on enemmän proteiinia ja miedompi maku; kokonaisissa on enemmän kuitua kuoren ansiosta. Oppaamme [kuorituista vs. kuorimattomista](/kunskap/skalade-eller-oskalade-hampafron/) syventyy asiaan.\n\n## Lue lisää\n\n- [Hampun ravintoprofiili](/kunskap/hampans-naringsprofil/)\n\n- [Miten hamppufröjä käytetään](/kunskap/sa-anvander-du-hampafron/)\n\n- [Kuoritut vai kuorimattomat hamppufröt](/kunskap/skalade-eller-oskalade-hampafron/)\n\n## Lähteet\n\n- USDA FoodData Central — [https://fdc.nal.usda.gov/](https://fdc.nal.usda.gov/)\n\n- Motyka et al., Nutrients 2019 (chia) — [PMC6627181](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6627181/)\n\n- Flaxseed functional-food review — [PMC4375225](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4375225/)\n\n- Pellavansiemenen lignaanit (SDG) — [PMC6299007](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6299007/)\n\n- EU-asetus (EY) 1924/2006, ravitsemusväitteet — [eur-lex.europa.eu](https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2006/1924/oj/eng)"
}