# Hamppufrö vs chiafrö vs pellavansiemen — ravintoarvot vertailussa

> Hamppufröissä on eniten proteiinia ja paras omega-tasapaino, chiafröissä eniten kuitua ja kalsiumia, pellavansiemenissä eniten omega-3:a ja lignaaneja. Luvut 100 g kohti USDA:n mukaan — ilman terveysväitteitä.

**Källa:** https://helsama.se/fi/kunskap/hampafro-vs-chiafro-vs-linfro/

**Kategori:** naring · **Publicerad:** 2026-06-22 · **Uppdaterad:** 2026-07-27

---

**Lyhyt vastaus:** nämä kolme siementä eivät kilpaile — ne täydentävät toisiaan. **Hamppufröissä** on eniten proteiinia ja tasapainoisin omega-rasvahappokoostumus. **Chiafröissä** on eniten kuitua ja kalsiumia. **Pellavansiemenissä** on eniten omega-3:a (ALA) ja ylivoimaisesti eniten lignaaneja. Jos haluat valita vain yhden siemenen päivittäiseen käyttöön, hamppufrö on täydellisin — tässä ovat luvut sen takana.

## Ravintoarvo 100 g kohti

| Ravintoaine | Hamppufrö (kuorittu) | Chiafrö | Pellavansiemen |
| --- | --- | --- | --- |

| Energia (kcal) | 553 | 486 | 534 |

| Proteiini (g) | 31,6 | 16,5 | 18,3 |

| Rasva yhteensä (g) | 48,8 | 30,7 | 42,2 |

| – josta omega-3 (ALA) (g) | 8,7 | 17,8 | 22,8 |

| – josta omega-6 (linolihappo) (g) | 27,5 | 5,8 | 5,9 |

| Omega-6 : omega-3 | ~3:1 | ~0,3:1 | ~0,26:1 |

| Hiilihydraatit (g) | 8,7 | 42,1 | 28,9 |

| Kuitu (g) | 4,0* | 34,4 | 27,3 |

| Kalsium (mg) | 70 | 631 | 255 |

| Rauta (mg) | 7,95 | 7,7 | 5,73 |

| Sinkki (mg) | 9,9 | 4,6 | 4,34 |

| Magnesium (mg) | 700 | 335 | 392 |

| Fosfori (mg) | 1650 | 860 | 642 |

| Kalium (mg) | 1200 | 407 | 813 |

Lähde: USDA FoodData Central (kuorittu hamppufrö FDC 170148, chiafrö 170554, pellavansiemen 169414). Luvut vaihtelevat hieman lajikkeen ja erän mukaan.

* **Tärkeää hamppufröjen kuidusta:** 4,0 g koskee kuorittuja hamppufröjä (hampunsiemensydämiä), joista kuitupitoinen kuori on poistettu. Kokonaiset, kuorimattomat hamppufröt sisältävät huomattavasti enemmän kuitua (~28–35 g/100 g). Vertaile siis omenia omenoihin — kuorittua kuorittuun.

## Hamppufrö — eniten proteiinia ja paras omega-tasapaino

Hamppufrö erottuu kolmella tavalla:

- **Täydellinen proteiini.** Hamppufrö sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joista hallitsevana on proteiini edestiini (~60–80 %) sekä albumiini — molemmat helposti sulavia. 31,6 g proteiinia/100 g kuorittu hamppufrö ylittää EU:n rajan ravitsemusväitteelle "runsaasti proteiinia" (≥20 % energiasta proteiinista). Chia ja pellava saavuttavat "proteiinin lähde", mutta eivät "runsaasti".

- **Tasapainoisin omega-suhde (~3:1).** Hamppufrö sisältää sekä omega-3- että omega-6-rasvahappoja suhteessa, joka usein korostetaan ruokavaliossa. Chia ja pellava ovat erittäin omega-3-pitoisia.

- **Mineraalitiheä.** Magnesium 700 mg, fosfori, sinkki ja kalium kolmen parhaan joukossa.

Maku on mieto ja pähkinäinen — hamppufröä ei tarvitse jauhaa, jotta keho pääsee käsiksi ravintoaineisiin, toisin kuin pellavansiemen.

## Chiafrö — kuitua ja kalsiumia

Chiafrön tunnusmerkki on kuitu: ~34 g/100 g, josta suuri osa muodostaa tyypillisen geelin nesteessä. Se on myös paras kalsiumin lähde kolmesta (631 mg). Chia-proteiinia ei pidetä täydellisenä samalla tavalla kuin hampun (alhaisempi lysiini), mutta siemen on vahva kuitu- ja mineraalilisä.

## Pellavansiemen — omega-3 ja lignaanit

Pellavansiemen on ylivoimainen omega-3-siemen (22,8 g ALA/100 g) ja maailman rikkain lignaanien (SDG, ~600–1090 mg/100 g lajikkeesta riippuen) ravintolähde. Kaksi varausta: kokonaiset pellavansiemenet kulkevat suurelta osin sulamattomina — jauhettu pellava antaa paljon helpommin saatavilla olevaa ALA:ta ja lignaaneja. Koostumus on identtinen; ero on saatavuudessa.

## Minkä valitset?

| Jos haluat eniten… | Valitse |
| --- | --- |

| Proteiinia (täydellinen) | Hamppufrö |

| Tasapainoinen omega-6:3 | Hamppufrö |

| Magnesiumia / sinkkiä | Hamppufrö |

| Kuitua | Chiafrö |

| Kalsiumia | Chiafrö |

| Omega-3:a (ALA) & lignaaneja | Pellavansiemen (jauhettu) |

Yksinkertaisinta: käytä niitä yhdessä. Ruokalusikallinen kutakin antaa proteiinia, kuitua ja omega-3:a samassa kulhossa.

## Usein kysytyt kysymykset

**Onko hamppufrö terveellisempää kuin chia ja pellava?**

Se riippuu siitä, mitä vertaat. Hamppufrö on edellä proteiinissa, omega-tasapainossa ja magnesiumissa; chia kuidussa ja kalsiumissa; pellava omega-3:ssa ja lignaaneissa. Ne täydentävät toisiaan.

**Pitääkö hamppufrö jauhaa?**

Ei. Kuoritut hamppufröt ovat pehmeitä ja keho pääsee käsiksi ravintoaineisiin suoraan. Pellavansiemen sen sijaan tulisi jauhaa.

**Onko hamppufrö täydellinen proteiini?**

Kyllä — se sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, toisin kuin chia ja pellava, joilla on alhaisempi proteiinin laatu.

**Kuoritut vai kokonaiset hamppufröt?**

Kuorituissa on enemmän proteiinia ja miedompi maku; kokonaisissa on enemmän kuitua kuoren ansiosta. Oppaamme [kuorituista vs. kuorimattomista](/kunskap/skalade-eller-oskalade-hampafron/) syventyy asiaan.

## Lue lisää

- [Hampun ravintoprofiili](/kunskap/hampans-naringsprofil/)

- [Miten hamppufröjä käytetään](/kunskap/sa-anvander-du-hampafron/)

- [Kuoritut vai kuorimattomat hamppufröt](/kunskap/skalade-eller-oskalade-hampafron/)

## Lähteet

- USDA FoodData Central — [https://fdc.nal.usda.gov/](https://fdc.nal.usda.gov/)

- Motyka et al., Nutrients 2019 (chia) — [PMC6627181](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6627181/)

- Flaxseed functional-food review — [PMC4375225](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4375225/)

- Pellavansiemenen lignaanit (SDG) — [PMC6299007](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6299007/)

- EU-asetus (EY) 1924/2006, ravitsemusväitteet — [eur-lex.europa.eu](https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2006/1924/oj/eng)


---

*Helsama OÜ — högkvalitativa hampaprodukter. https://helsama.se/fi/kunskap/hampafro-vs-chiafro-vs-linfro/*