Lyhyt vastaus: nämä kolme siementä eivät kilpaile — ne täydentävät toisiaan. Hamppufröissä on eniten proteiinia ja tasapainoisin omega-rasvahappokoostumus. Chiafröissä on eniten kuitua ja kalsiumia. Pellavansiemenissä on eniten omega-3:a (ALA) ja ylivoimaisesti eniten lignaaneja. Jos haluat valita vain yhden siemenen päivittäiseen käyttöön, hamppufrö on täydellisin — tässä ovat luvut sen takana.
Ravintoarvo 100 g kohti
| Ravintoaine | Hamppufrö (kuorittu) | Chiafrö | Pellavansiemen |
|---|---|---|---|
| Energia (kcal) | 553 | 486 | 534 |
| Proteiini (g) | 31,6 | 16,5 | 18,3 |
| Rasva yhteensä (g) | 48,8 | 30,7 | 42,2 |
| – josta omega-3 (ALA) (g) | 8,7 | 17,8 | 22,8 |
| – josta omega-6 (linolihappo) (g) | 27,5 | 5,8 | 5,9 |
| Omega-6 : omega-3 | ~3:1 | ~0,3:1 | ~0,26:1 |
| Hiilihydraatit (g) | 8,7 | 42,1 | 28,9 |
| Kuitu (g) | 4,0* | 34,4 | 27,3 |
| Kalsium (mg) | 70 | 631 | 255 |
| Rauta (mg) | 7,95 | 7,7 | 5,73 |
| Sinkki (mg) | 9,9 | 4,6 | 4,34 |
| Magnesium (mg) | 700 | 335 | 392 |
| Fosfori (mg) | 1650 | 860 | 642 |
| Kalium (mg) | 1200 | 407 | 813 |
Lähde: USDA FoodData Central (kuorittu hamppufrö FDC 170148, chiafrö 170554, pellavansiemen 169414). Luvut vaihtelevat hieman lajikkeen ja erän mukaan.
* Tärkeää hamppufröjen kuidusta: 4,0 g koskee kuorittuja hamppufröjä (hampunsiemensydämiä), joista kuitupitoinen kuori on poistettu. Kokonaiset, kuorimattomat hamppufröt sisältävät huomattavasti enemmän kuitua (~28–35 g/100 g). Vertaile siis omenia omenoihin — kuorittua kuorittuun.
Hamppufrö — eniten proteiinia ja paras omega-tasapaino
Hamppufrö erottuu kolmella tavalla:
- Täydellinen proteiini. Hamppufrö sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joista hallitsevana on proteiini edestiini (~60–80 %) sekä albumiini — molemmat helposti sulavia. 31,6 g proteiinia/100 g kuorittu hamppufrö ylittää EU:n rajan ravitsemusväitteelle "runsaasti proteiinia" (≥20 % energiasta proteiinista). Chia ja pellava saavuttavat "proteiinin lähde", mutta eivät "runsaasti".
- Tasapainoisin omega-suhde (~3:1). Hamppufrö sisältää sekä omega-3- että omega-6-rasvahappoja suhteessa, joka usein korostetaan ruokavaliossa. Chia ja pellava ovat erittäin omega-3-pitoisia.
- Mineraalitiheä. Magnesium 700 mg, fosfori, sinkki ja kalium kolmen parhaan joukossa.
Maku on mieto ja pähkinäinen — hamppufröä ei tarvitse jauhaa, jotta keho pääsee käsiksi ravintoaineisiin, toisin kuin pellavansiemen.
Chiafrö — kuitua ja kalsiumia
Chiafrön tunnusmerkki on kuitu: ~34 g/100 g, josta suuri osa muodostaa tyypillisen geelin nesteessä. Se on myös paras kalsiumin lähde kolmesta (631 mg). Chia-proteiinia ei pidetä täydellisenä samalla tavalla kuin hampun (alhaisempi lysiini), mutta siemen on vahva kuitu- ja mineraalilisä.
Pellavansiemen — omega-3 ja lignaanit
Pellavansiemen on ylivoimainen omega-3-siemen (22,8 g ALA/100 g) ja maailman rikkain lignaanien (SDG, ~600–1090 mg/100 g lajikkeesta riippuen) ravintolähde. Kaksi varausta: kokonaiset pellavansiemenet kulkevat suurelta osin sulamattomina — jauhettu pellava antaa paljon helpommin saatavilla olevaa ALA:ta ja lignaaneja. Koostumus on identtinen; ero on saatavuudessa.
Minkä valitset?
| Jos haluat eniten… | Valitse |
|---|---|
| Proteiinia (täydellinen) | Hamppufrö |
| Tasapainoinen omega-6:3 | Hamppufrö |
| Magnesiumia / sinkkiä | Hamppufrö |
| Kuitua | Chiafrö |
| Kalsiumia | Chiafrö |
| Omega-3:a (ALA) & lignaaneja | Pellavansiemen (jauhettu) |
Yksinkertaisinta: käytä niitä yhdessä. Ruokalusikallinen kutakin antaa proteiinia, kuitua ja omega-3:a samassa kulhossa.
Usein kysytyt kysymykset
Onko hamppufrö terveellisempää kuin chia ja pellava?
Se riippuu siitä, mitä vertaat. Hamppufrö on edellä proteiinissa, omega-tasapainossa ja magnesiumissa; chia kuidussa ja kalsiumissa; pellava omega-3:ssa ja lignaaneissa. Ne täydentävät toisiaan.
Pitääkö hamppufrö jauhaa?
Ei. Kuoritut hamppufröt ovat pehmeitä ja keho pääsee käsiksi ravintoaineisiin suoraan. Pellavansiemen sen sijaan tulisi jauhaa.
Onko hamppufrö täydellinen proteiini?
Kyllä — se sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, toisin kuin chia ja pellava, joilla on alhaisempi proteiinin laatu.
Kuoritut vai kokonaiset hamppufröt?
Kuorituissa on enemmän proteiinia ja miedompi maku; kokonaisissa on enemmän kuitua kuoren ansiosta. Oppaamme kuorituista vs. kuorimattomista syventyy asiaan.
Lue lisää
Lähteet
- USDA FoodData Central — https://fdc.nal.usda.gov/
- Motyka et al., Nutrients 2019 (chia) — PMC6627181
- Flaxseed functional-food review — PMC4375225
- Pellavansiemenen lignaanit (SDG) — PMC6299007
- EU-asetus (EY) 1924/2006, ravitsemusväitteet — eur-lex.europa.eu