Lyhyt vastaus: nämä kolme siementä eivät kilpaile, ne täydentävät toisiaan. Hamppufröissä on eniten proteiinia ja tasapainoisin omega-rasvahappokoostumus. Chiafröissä on eniten kuitua ja kalsiumia. Pellavansiemenissä on eniten omega-3:a (ALA) ja ylivoimaisesti eniten lignaaneja. Jos haluat valita vain yhden siemenen päivittäiseen käyttöön, hamppufrö on täydellisin, tässä ovat luvut sen takana.
Ravintoarvo 100 g kohti
| Ravintoaine | Hamppufrö (kuorittu) | Chiafrö | Pellavansiemen |
|---|---|---|---|
| Energia (kcal) | 553 | 486 | 534 |
| Proteiini (g) | 31,6 | 16,5 | 18,3 |
| Rasva yhteensä (g) | 48,8 | 30,7 | 42,2 |
| – josta omega-3 (ALA) (g) | 8,7 | 17,8 | 22,8 |
| – josta omega-6 (linolihappo) (g) | 27,5 | 5,8 | 5,9 |
| Omega-6 : omega-3 | ~3:1 | ~0,3:1 | ~0,26:1 |
| Hiilihydraatit (g) | 8,7 | 42,1 | 28,9 |
| Kuitu (g) | 4,0* | 34,4 | 27,3 |
| Kalsium (mg) | 70 | 631 | 255 |
| Rauta (mg) | 7,95 | 7,7 | 5,73 |
| Sinkki (mg) | 9,9 | 4,6 | 4,34 |
| Magnesium (mg) | 700 | 335 | 392 |
| Fosfori (mg) | 1650 | 860 | 642 |
| Kalium (mg) | 1200 | 407 | 813 |
Lähde: USDA FoodData Central (kuorittu hamppufrö FDC 170148, chiafrö 170554, pellavansiemen 169414). Luvut vaihtelevat hieman lajikkeen ja erän mukaan.
* Tärkeää hamppufröjen kuidusta: 4,0 g koskee kuorittuja hamppufröjä (hampunsiemensydämiä), joista kuitupitoinen kuori on poistettu. Kokonaiset, kuorimattomat hamppufröt sisältävät huomattavasti enemmän kuitua (~28–35 g/100 g). Vertaile siis omenia omenoihin, kuorittua kuorittuun.
Hamppufrö, eniten proteiinia ja paras omega-tasapaino
Hamppufrö erottuu kolmella tavalla:
- Täydellinen proteiini. Hamppufrö sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joista hallitsevana on proteiini edestiini (~60–80 %) sekä albumiini, molemmat helposti sulavia. 31,6 g proteiinia/100 g kuorittu hamppufrö ylittää EU:n rajan ravitsemusväitteelle "runsaasti proteiinia" (≥20 % energiasta proteiinista). Chia ja pellava saavuttavat "proteiinin lähde", mutta eivät "runsaasti".
- Tasapainoisin omega-suhde (~3:1). Hamppufrö sisältää sekä omega-3- että omega-6-rasvahappoja suhteessa, joka usein korostetaan ruokavaliossa. Chia ja pellava ovat erittäin omega-3-pitoisia.
- Mineraalitiheä. Magnesium 700 mg, fosfori, sinkki ja kalium kolmen parhaan joukossa.
Maku on mieto ja pähkinäinen, hamppufröä ei tarvitse jauhaa, jotta keho pääsee käsiksi ravintoaineisiin, toisin kuin pellavansiemen.
Chiafrö, kuitua ja kalsiumia
Chiafrön tunnusmerkki on kuitu: ~34 g/100 g, josta suuri osa muodostaa tyypillisen geelin nesteessä. Se on myös paras kalsiumin lähde kolmesta (631 mg). Chia-proteiinia ei pidetä täydellisenä samalla tavalla kuin hampun (alhaisempi lysiini), mutta siemen on vahva kuitu- ja mineraalilisä.
Pellavansiemen, omega-3 ja lignaanit
Pellavansiemen on ylivoimainen omega-3-siemen (22,8 g ALA/100 g) ja maailman rikkain lignaanien (SDG, ~600–1090 mg/100 g lajikkeesta riippuen) ravintolähde. Kaksi varausta: kokonaiset pellavansiemenet kulkevat suurelta osin sulamattomina, jauhettu pellava antaa paljon helpommin saatavilla olevaa ALA:ta ja lignaaneja. Koostumus on identtinen; ero on saatavuudessa.
Minkä valitset?
| Jos haluat eniten… | Valitse |
|---|---|
| Proteiinia (täydellinen) | Hamppufrö |
| Tasapainoinen omega-6:3 | Hamppufrö |
| Magnesiumia / sinkkiä | Hamppufrö |
| Kuitua | Chiafrö |
| Kalsiumia | Chiafrö |
| Omega-3:a (ALA) & lignaaneja | Pellavansiemen (jauhettu) |
Yksinkertaisinta: käytä niitä yhdessä. Ruokalusikallinen kutakin antaa proteiinia, kuitua ja omega-3:a samassa kulhossa.
Usein kysytyt kysymykset
Onko hamppufrö terveellisempää kuin chia ja pellava?
Se riippuu siitä, mitä vertaat. Hamppufrö on edellä proteiinissa, omega-tasapainossa ja magnesiumissa; chia kuidussa ja kalsiumissa; pellava omega-3:ssa ja lignaaneissa. Ne täydentävät toisiaan.
Pitääkö hamppufrö jauhaa?
Ei. Kuoritut hamppufröt ovat pehmeitä ja keho pääsee käsiksi ravintoaineisiin suoraan. Pellavansiemen sen sijaan tulisi jauhaa.
Onko hamppufrö täydellinen proteiini?
Kyllä, se sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, toisin kuin chia ja pellava, joilla on alhaisempi proteiinin laatu.
Kuoritut vai kokonaiset hamppufröt?
Kuorituissa on enemmän proteiinia ja miedompi maku; kokonaisissa on enemmän kuitua kuoren ansiosta. Oppaamme kuorituista vs. kuorimattomista syventyy asiaan.