# Kuinka paljon hampunsiemeniä päivässä? Annos, ravinto & säilytys

> Tavallinen annos hampunsiemeniä on 2–3 ruokalusikallista (20–30 g) päivässä. Tässä ravintoarvot annosta kohden, omega-tasapaino ja siementen oikea säilytys.

**Källa:** https://helsama.se/fi/kunskap/hur-mycket-hampafro-per-dag/

**Kategori:** naring · **Publicerad:** 2026-06-11 · **Uppdaterad:** 2026-07-12

---

Tavallinen ruoka-annos hampunsiemeniä on **2–3 ruokalusikallista, noin 20–30 grammaa päivässä**. Se vastaa noin 9–10 g proteiinia ja reilut 2 g alfalinoleenihappoa (omega-3) 30 grammassa. Määrä on kulinaarinen annos, ei annostus — hampunsiemenet ovat elintarvike, ja niitä ripotellaan maun mukaan puuroon, smoothieen, jogurttiin tai salaattiin.

## Kuinka paljon hampunsiemeniä voi syödä päivässä?

| Mitta | Määrä | Vastaa |
| --- | --- | --- |

| 1 ruokalusikka | ~10 g | ripoteltavaksi puuron/jogurtin päälle |

| 2–3 ruokalusikkaa | 20–30 g | tavallinen päivittäinen annos |

| 1 dl | ~60 g | leivontaan, isompi erä |

## Kuinka paljon proteiinia hampunsiemenissä on?

Kuoritut hampunsiemenet (hampunsydämet) ovat ravintotiheitä. Arvot USDA FoodData Centralin (FDC 170148) ja Callawayn (2004) mukaan:

| Ravintoaine | Per 100 g | Per 30 g (annos) | % RI:stä* per 30 g |
| --- | --- | --- | --- |

| Energia | 553 kcal | 166 kcal | 8 % |

| Proteiini | 31,6 g | 9,5 g | — |

| Rasva | 48,8 g | 14,6 g | — |

| josta monityydyttymätöntä | ~38 g | ~11 g | — |

| Hiilihydraatit | 8,7 g | 2,6 g | — |

| Kuitu | 4,0 g | 1,2 g | — |

| Magnesium | 700 mg | 210 mg | 56 % |

| Mangaani | 7,6 mg | 2,3 mg | 114 % |

| Rauta | 8,0 mg | 2,4 mg | 17 % |

| Sinkki | 9,9 mg | 3,0 mg | 30 % |

| Fosfori | 1 650 mg | 495 mg | 71 % |

**RI = aikuisten saannin vertailuarvo EU-asetuksen 1169/2011 liitteen XIII mukaan.*

EU:n ravitsemusväitteitä koskevien sääntöjen (asetus (EY) N:o 1924/2006) mukaan 30 g:n annos saavuttaa kynnysarvon "sisältää runsaasti" -väitteelle magnesiumin, mangaanin ja fosforin osalta sekä "lähde"-väitteelle raudan ja sinkin osalta.

## Omega-tasapaino

Hampunsiemenissä omega-6:n (linolihappo) ja omega-3:n (alfalinoleenihappo, ALA) suhde on luonnostaan noin 3:1. 30 g:n annos antaa reilut 2 g ALA:a.

Tämä on huomionarvoista, koska ainoa hyväksytty ALA:a koskeva terveysväite kuuluu: *"Alfalinoleenihappo auttaa pitämään veren kolesterolitasot normaaleina."* Väite on hyväksytty EU-asetuksen (EU) N:o 432/2012 mukaisesti, ja sitä saa käyttää elintarvikkeista, jotka antavat vähintään 2 g ALA:a päivässä — määrä, joka mahtuu normaaliin annokseen hampunsiemeniä.

## Kuinka kauan hampunsiemenet säilyvät?

Hampunsiementen suuri monityydyttymättömän rasvan osuus tekee niistä herkkiä hapettumiselle — siksi ne on säilytettävä oikein:

- **Avaamattomana:** viileässä, kuivassa ja pimeässä, säilyy parasta ennen -päiväykseen asti.

- **Avattuna:** sulje huolellisesti ja säilytä viileässä tai jääkaapissa; käytä muutaman kuukauden kuluessa.

- **Härskiintyneen öljyn merkki:** pistävä, "maalimainen" haju — silloin rasva on hapettunut.

## Kuoritut vai kokonaiset siemenet?

- **Kuoritut hampunsiemenet (hampunsydämet):** pehmeä, pähkinäinen koostumus, syödään sellaisenaan — mietoja ja helppokäyttöisiä.

- **Kokonaiset hampunsiemenet:** ulkokuori on tallella, joten kuitua on enemmän ja rakenne on pureskeltavampi.

Molemmat ovat samaa siementä, *Cannabis sativa* — ero on siinä, onko kuori jäljellä. Lue lisää oppaistamme [kuoritut vs. kuorimattomat hampunsiemenet](/kunskap/skalade-vs-oskalade-hampafron) ja [näin käytät hampunsiemeniä](/kunskap/sa-anvander-du-hampafron).

## Usein kysytyt kysymykset

### Kuinka paljon hampunsiemeniä voi syödä päivässä?

Tavallinen ruoka-annos on 2–3 ruokalusikallista (noin 20–30 g) päivässä, ripoteltuna ruoan päälle maun mukaan.

### Kuinka paljon proteiinia hampunsiemenissä on?

Noin 31 g proteiinia 100 grammassa, eli noin 9,5 g 30 g:n annoksessa.

### Kuinka kauan hampunsiemenet säilyvät?

Avaamattomana parasta ennen -päiväykseen asti, kun ne säilytetään viileässä ja pimeässä. Avaamisen jälkeen: sulje ja säilytä viileässä tai jääkaapissa, sillä monityydyttymätön rasva hapettuu ajan myötä. Katso myös [kuinka kauan hampunsiemenet säilyvät](/kunskap/hur-lange-haller-hampafron).

### Voiko hampunsiemeniä syödä kuorineen?

Kyllä. Kokonaisissa siemenissä kuori on tallella ja kuitua on enemmän; kuoritut hampunsydämet ovat pehmeämpiä ja miedompia. Molempia voi syödä sellaisenaan.

### Kuinka paljon hamppuproteiinia tai hamppuöljyä päivässä?

Se riippuu tuotteesta ja reseptistä ja määräytyy pakkauksen annosteluohjeen mukaan — tämä opas koskee kokonaisia ja kuorittuja hampunsiemeniä.

## Lähteet

- USDA FoodData Central, "Seeds, hemp seed, hulled" (FDC 170148)

- Callaway, J.C. (2004), *Hempseed as a nutritional resource: An overview*, Euphytica

- EU-asetus (EU) N:o 432/2012 (hyväksytyt terveysväitteet)

- EU-asetus (EY) N:o 1924/2006 (ravitsemus- ja terveysväitteet)

- EU-asetus (EU) N:o 1169/2011, liite XIII (saannin vertailuarvot)

### Lisälukemista

- [Hampunsiementen ravintoprofiili — vitamiinit, mineraalit ja rasvahapot](/kunskap/hampans-naringsprofil)

- [Kuoritut vai kuorimattomat hampunsiemenet — mikä on ero?](/kunskap/skalade-vs-oskalade-hampafron)

- [Kuinka kauan hampunsiemenet säilyvät? Säilytys ja säilyvyys](/kunskap/hur-lange-haller-hampafron)

**Lue lisää:** Kokonaiskuvan saat yleiskatsauksesta [Hampun ravintoprofiili, vitamiinit, mineraalit ja rasvahapot hampunsiemenissä](/kunskap/hampans-naringsprofil). Aiheeseen liittyviä kysymyksiä: [Näin käytät hampunsiemeniä](/kunskap/sa-anvander-du-hampafron) ja [Kuinka kauan hampunsiemenet säilyvät? Säilytys ja säilyvyys](/kunskap/hur-lange-haller-hampafron).


---

*Helsama OÜ — högkvalitativa hampaprodukter. https://helsama.se/fi/kunskap/hur-mycket-hampafro-per-dag/*