# Hampafrö vs chiafrö vs linfrö — näringen jämförd

> Hampafrö har mest protein och bäst omega-balans, chiafrö mest fiber och kalcium, linfrö mest omega-3 och lignaner. Siffrorna per 100 g från USDA — utan hälsopåståenden.

**Källa:** https://helsama.se/kunskap/hampafro-vs-chiafro-vs-linfro/

**Kategori:** naring · **Publicerad:** 2026-06-22 · **Uppdaterad:** 2026-07-27

---

**Kort svar:** de tre fröna konkurrerar inte — de kompletterar varandra. **Hampafrö** har mest protein och den mest balanserade omega-fettsyran. **Chiafrö** har mest fiber och kalcium. **Linfrö** har mest omega-3 (ALA) och särklassigt mest lignaner. Vill du bara välja ett som vardagsfrö är hampafrö det mest kompletta — här är siffrorna bakom.

## Näringsvärde per 100 g

| Näringsämne | Hampafrö (skalat) | Chiafrö | Linfrö |
| --- | --- | --- | --- |

| Energi (kcal) | 553 | 486 | 534 |

| Protein (g) | 31,6 | 16,5 | 18,3 |

| Fett totalt (g) | 48,8 | 30,7 | 42,2 |

| – varav omega-3 (ALA) (g) | 8,7 | 17,8 | 22,8 |

| – varav omega-6 (linol) (g) | 27,5 | 5,8 | 5,9 |

| Omega-6 : omega-3 | ~3:1 | ~0,3:1 | ~0,26:1 |

| Kolhydrater (g) | 8,7 | 42,1 | 28,9 |

| Fiber (g) | 4,0* | 34,4 | 27,3 |

| Kalcium (mg) | 70 | 631 | 255 |

| Järn (mg) | 7,95 | 7,7 | 5,73 |

| Zink (mg) | 9,9 | 4,6 | 4,34 |

| Magnesium (mg) | 700 | 335 | 392 |

| Fosfor (mg) | 1650 | 860 | 642 |

| Kalium (mg) | 1200 | 407 | 813 |

Källa: USDA FoodData Central (skalat hampafrö FDC 170148, chiafrö 170554, linfrö 169414). Siffror varierar något mellan sort och parti.

* **Viktigt om hampafröns fiber:** 4,0 g gäller skalade hampafrön (hampahjärtan), där det fiberrika skalet tagits bort. Hela, oskalade hampafrön innehåller betydligt mer fiber (~28 g/100 g; Callaway 2004 anger 27,6 %). Jämför därför äpplen med äpplen — skalat mot skalat.

## Hampafrö — mest protein och bäst omega-balans

Hampafrö sticker ut på tre punkter:

- **Komplett protein.** Hampafrö innehåller alla nio essentiella aminosyror, dominerat av proteinet edestin (~60–80 %) plus albumin — båda lättsmälta. Med 31,6 g protein/100 g når skalat hampafrö EU:s tröskel för näringspåståendet "högt proteininnehåll" (≥20 % av energin från protein). Chia och lin når "källa till protein", men inte "högt".

- **Den mest balanserade omega-kvoten (~3:1).** Hampafrö ger både omega-3 och omega-6 i ett förhållande nära det som ofta lyfts fram i kostsammanhang. Chia och lin är extremt omega-3-tunga.

- **Mineraltätt.** Magnesium 700 mg, fosfor, zink och kalium i topp av de tre.

Smaken är mild och nötig — hampafrö behöver inte malas för att kroppen ska komma åt näringen, till skillnad från linfrö.

## Chiafrö — fiber och kalcium

Chiafröets signatur är fiber: ~34 g/100 g, varav en stor del bildar den karaktäristiska gelen i vätska. Det är också den bästa kalciumkällan av de tre (631 mg). Chiaprotein räknas inte som komplett på samma sätt som hampans (lägre lysin), men fröet är ett starkt fiber- och mineraltillskott.

## Linfrö — omega-3 och lignaner

Linfrö är det överlägsna omega-3-fröet (22,8 g ALA/100 g) och världens rikaste kostkälla för lignaner (SDG, ~600–1090 mg/100 g beroende på sort). Två förbehåll: hela linfrön passerar till stor del osmälta — mald lin ger mycket mer tillgänglig ALA och lignaner. Sammansättningen är identisk; det är tillgängligheten som skiljer.

## Vilket ska du välja?

| Om du vill ha mest… | Välj |
| --- | --- |

| Protein (komplett) | Hampafrö |

| Balanserad omega-6:3 | Hampafrö |

| Magnesium / zink | Hampafrö |

| Fiber | Chiafrö |

| Kalcium | Chiafrö |

| Omega-3 (ALA) & lignaner | Linfrö (mald) |

Enklast: använd dem tillsammans. En matsked vardera ger protein, fiber och omega-3 i samma skål.

## Vanliga frågor

**Är hampafrö nyttigare än chia och lin?**

Det beror på vad du jämför. Hampafrö leder på protein, omega-balans och magnesium; chia på fiber och kalcium; lin på omega-3 och lignaner. De kompletterar varandra.

**Måste man mala hampafrö?**

Nej. Skalade hampafrön är mjuka och kroppen kommer åt näringen direkt. Linfrö bör däremot malas.

**Är hampafrö ett komplett protein?**

Ja — det innehåller alla nio essentiella aminosyror, till skillnad från chia och lin som har lägre proteinkvalitet.

**Skalade eller hela hampafrön?**

Skalade har mer protein och mildare smak; hela har mer fiber tack vare skalet. Vår guide om [skalade vs oskalade](/kunskap/skalade-eller-oskalade-hampafron/) går djupare.

## Läs vidare

- [Hampans näringsprofil](/kunskap/hampans-naringsprofil/)

- [Så använder du hampafrön](/kunskap/sa-anvander-du-hampafron/)

- [Skalade eller oskalade hampafrön](/kunskap/skalade-eller-oskalade-hampafron/)

## Källor

- USDA FoodData Central — [https://fdc.nal.usda.gov/](https://fdc.nal.usda.gov/)

- Motyka et al., Nutrients 2019 (chia) — [PMC6627181](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6627181/)

- Flaxseed functional-food review — [PMC4375225](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4375225/)

- Linfröets lignaner (SDG) — [PMC6299007](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6299007/)

- EU Reg (EC) 1924/2006, näringspåståenden — [eur-lex.europa.eu](https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2006/1924/oj/eng)


---

*Helsama OÜ — högkvalitativa hampaprodukter. https://helsama.se/kunskap/hampafro-vs-chiafro-vs-linfro/*