Kort svar: de tre fröna konkurrerar inte — de kompletterar varandra. Hampafrö har mest protein och den mest balanserade omega-fettsyran. Chiafrö har mest fiber och kalcium. Linfrö har mest omega-3 (ALA) och särklassigt mest lignaner. Vill du bara välja ett som vardagsfrö är hampafrö det mest kompletta — här är siffrorna bakom.
Näringsvärde per 100 g
| Näringsämne | Hampafrö (skalat) | Chiafrö | Linfrö |
|---|---|---|---|
| Energi (kcal) | 553 | 486 | 534 |
| Protein (g) | 31,6 | 16,5 | 18,3 |
| Fett totalt (g) | 48,8 | 30,7 | 42,2 |
| – varav omega-3 (ALA) (g) | 8,7 | 17,8 | 22,8 |
| – varav omega-6 (linol) (g) | 27,5 | 5,8 | 5,9 |
| Omega-6 : omega-3 | ~3:1 | ~0,3:1 | ~0,26:1 |
| Kolhydrater (g) | 8,7 | 42,1 | 28,9 |
| Fiber (g) | 4,0* | 34,4 | 27,3 |
| Kalcium (mg) | 70 | 631 | 255 |
| Järn (mg) | 7,95 | 7,7 | 5,73 |
| Zink (mg) | 9,9 | 4,6 | 4,34 |
| Magnesium (mg) | 700 | 335 | 392 |
| Fosfor (mg) | 1650 | 860 | 642 |
| Kalium (mg) | 1200 | 407 | 813 |
Källa: USDA FoodData Central (skalat hampafrö FDC 170148, chiafrö 170554, linfrö 169414). Siffror varierar något mellan sort och parti.
* Viktigt om hampafröns fiber: 4,0 g gäller skalade hampafrön (hampahjärtan), där det fiberrika skalet tagits bort. Hela, oskalade hampafrön innehåller betydligt mer fiber (~28–35 g/100 g). Jämför därför äpplen med äpplen — skalat mot skalat.
Hampafrö — mest protein och bäst omega-balans
Hampafrö sticker ut på tre punkter:
- Komplett protein. Hampafrö innehåller alla nio essentiella aminosyror, dominerat av proteinet edestin (~60–80 %) plus albumin — båda lättsmälta. Med 31,6 g protein/100 g når skalat hampafrö EU:s tröskel för näringspåståendet "högt proteininnehåll" (≥20 % av energin från protein). Chia och lin når "källa till protein", men inte "högt".
- Den mest balanserade omega-kvoten (~3:1). Hampafrö ger både omega-3 och omega-6 i ett förhållande nära det som ofta lyfts fram i kostsammanhang. Chia och lin är extremt omega-3-tunga.
- Mineraltätt. Magnesium 700 mg, fosfor, zink och kalium i topp av de tre.
Smaken är mild och nötig — hampafrö behöver inte malas för att kroppen ska komma åt näringen, till skillnad från linfrö.
Chiafrö — fiber och kalcium
Chiafröets signatur är fiber: ~34 g/100 g, varav en stor del bildar den karaktäristiska gelen i vätska. Det är också den bästa kalciumkällan av de tre (631 mg). Chiaprotein räknas inte som komplett på samma sätt som hampans (lägre lysin), men fröet är ett starkt fiber- och mineraltillskott.
Linfrö — omega-3 och lignaner
Linfrö är det överlägsna omega-3-fröet (22,8 g ALA/100 g) och världens rikaste kostkälla för lignaner (SDG, ~600–1090 mg/100 g beroende på sort). Två förbehåll: hela linfrön passerar till stor del osmälta — mald lin ger mycket mer tillgänglig ALA och lignaner. Sammansättningen är identisk; det är tillgängligheten som skiljer.
Vilket ska du välja?
| Om du vill ha mest… | Välj |
|---|---|
| Protein (komplett) | Hampafrö |
| Balanserad omega-6:3 | Hampafrö |
| Magnesium / zink | Hampafrö |
| Fiber | Chiafrö |
| Kalcium | Chiafrö |
| Omega-3 (ALA) & lignaner | Linfrö (mald) |
Enklast: använd dem tillsammans. En matsked vardera ger protein, fiber och omega-3 i samma skål.
Vanliga frågor
Är hampafrö nyttigare än chia och lin?
Det beror på vad du jämför. Hampafrö leder på protein, omega-balans och magnesium; chia på fiber och kalcium; lin på omega-3 och lignaner. De kompletterar varandra.
Måste man mala hampafrö?
Nej. Skalade hampafrön är mjuka och kroppen kommer åt näringen direkt. Linfrö bör däremot malas.
Är hampafrö ett komplett protein?
Ja — det innehåller alla nio essentiella aminosyror, till skillnad från chia och lin som har lägre proteinkvalitet.
Skalade eller hela hampafrön?
Skalade har mer protein och mildare smak; hela har mer fiber tack vare skalet. Vår guide om skalade vs oskalade går djupare.
Läs vidare
Källor
- USDA FoodData Central — https://fdc.nal.usda.gov/
- Motyka et al., Nutrients 2019 (chia) — PMC6627181
- Flaxseed functional-food review — PMC4375225
- Linfröets lignaner (SDG) — PMC6299007
- EU Reg (EC) 1924/2006, näringspåståenden — eur-lex.europa.eu