Kort svar: de tre fröna konkurrerar inte: de kompletterar varandra. Hampafrö har mest protein och den mest balanserade omega-fettsyran. Chiafrö har mest fiber och kalcium. Linfrö har mest omega-3 (ALA) och särklassigt mest lignaner. Vill du bara välja ett som vardagsfrö är hampafrö det mest kompletta, här är siffrorna bakom.
Näringsvärde per 100 g
| Näringsämne | Hampafrö (skalat) | Chiafrö | Linfrö |
|---|---|---|---|
| Energi (kcal) | 553 | 486 | 534 |
| Protein (g) | 31,6 | 16,5 | 18,3 |
| Fett totalt (g) | 48,8 | 30,7 | 42,2 |
| – varav omega-3 (ALA) (g) | 8,7 | 17,8 | 22,8 |
| – varav omega-6 (linol) (g) | 27,5 | 5,8 | 5,9 |
| Omega-6 : omega-3 | ~3:1 | ~0,3:1 | ~0,26:1 |
| Kolhydrater (g) | 8,7 | 42,1 | 28,9 |
| Fiber (g) | 4,0* | 34,4 | 27,3 |
| Kalcium (mg) | 70 | 631 | 255 |
| Järn (mg) | 7,95 | 7,7 | 5,73 |
| Zink (mg) | 9,9 | 4,6 | 4,34 |
| Magnesium (mg) | 700 | 335 | 392 |
| Fosfor (mg) | 1650 | 860 | 642 |
| Kalium (mg) | 1200 | 407 | 813 |
Källa: USDA FoodData Central (skalat hampafrö FDC 170148, chiafrö 170554, linfrö 169414). Siffror varierar något mellan sort och parti.
* Viktigt om hampafröns fiber: 4,0 g gäller skalade hampafrön (hampahjärtan), där det fiberrika skalet tagits bort. Hela, oskalade hampafrön innehåller betydligt mer fiber (~28 g/100 g; Callaway 2004 anger 27,6 %). Jämför därför äpplen med äpplen, skalat mot skalat.
Hampafrö, mest protein och bäst omega-balans
Hampafrö sticker ut på tre punkter:
- Komplett protein. Hampafrö innehåller alla nio essentiella aminosyror, dominerat av proteinet edestin (~60–80 %) plus albumin, båda lättsmälta. Med 31,6 g protein/100 g når skalat hampafrö EU:s tröskel för näringspåståendet "högt proteininnehåll" (≥20 % av energin från protein). Chia och lin når "källa till protein", men inte "högt".
- Den mest balanserade omega-kvoten (~3:1). Hampafrö ger både omega-3 och omega-6 i ett förhållande nära det som ofta lyfts fram i kostsammanhang. Chia och lin är extremt omega-3-tunga.
- Mineraltätt. Magnesium 700 mg, fosfor, zink och kalium i topp av de tre.
Smaken är mild och nötig, hampafrö behöver inte malas för att kroppen ska komma åt näringen, till skillnad från linfrö.
Chiafrö, fiber och kalcium
Chiafröets signatur är fiber: ~34 g/100 g, varav en stor del bildar den karaktäristiska gelen i vätska. Det är också den bästa kalciumkällan av de tre (631 mg). Chiaprotein räknas inte som komplett på samma sätt som hampans (lägre lysin), men fröet är ett starkt fiber- och mineraltillskott.
Linfrö, omega-3 och lignaner
Linfrö är det överlägsna omega-3-fröet (22,8 g ALA/100 g) och världens rikaste kostkälla för lignaner (SDG, ~600–1090 mg/100 g beroende på sort). Två förbehåll: hela linfrön passerar till stor del osmälta, mald lin ger mycket mer tillgänglig ALA och lignaner. Sammansättningen är identisk; det är tillgängligheten som skiljer.
Vilket ska du välja?
| Om du vill ha mest… | Välj |
|---|---|
| Protein (komplett) | Hampafrö |
| Balanserad omega-6:3 | Hampafrö |
| Magnesium / zink | Hampafrö |
| Fiber | Chiafrö |
| Kalcium | Chiafrö |
| Omega-3 (ALA) & lignaner | Linfrö (mald) |
Enklast: använd dem tillsammans. En matsked vardera ger protein, fiber och omega-3 i samma skål.
Vanliga frågor
Är hampafrö nyttigare än chia och lin?
Det beror på vad du jämför. Hampafrö leder på protein, omega-balans och magnesium; chia på fiber och kalcium; lin på omega-3 och lignaner. De kompletterar varandra.
Måste man mala hampafrö?
Nej. Skalade hampafrön är mjuka och kroppen kommer åt näringen direkt. Linfrö bör däremot malas.
Är hampafrö ett komplett protein?
Ja: det innehåller alla nio essentiella aminosyror, till skillnad från chia och lin som har lägre proteinkvalitet.
Skalade eller hela hampafrön?
Skalade har mer protein och mildare smak; hela har mer fiber tack vare skalet. Vår guide om skalade vs oskalade går djupare.