# Hur mycket hampafrö per dag? Portion, näring & förvaring

> En vanlig portion hampafrö är 2–3 matskedar (20–30 g) om dagen. Här är näringsvärden per portion, omega-balansen och hur du förvarar fröna rätt.

**Källa:** https://helsama.se/kunskap/hur-mycket-hampafro-per-dag/

**Kategori:** naring · **Publicerad:** 2026-06-11 · **Uppdaterad:** 2026-07-12

---

En vanlig matportion hampafrö är **2–3 matskedar, ungefär 20–30 gram om dagen**. Det motsvarar runt 9–10 g protein och drygt 2 g alfalinolensyra (omega-3) per 30 g. Mängden är en kulinarisk portion, inte en dos — hampafrö är ett livsmedel, och du strör dem efter smak i gröt, smoothie, yoghurt eller sallad.

## Vad är en normal portion?

| Mått | Mängd | Motsvarar |
| --- | --- | --- |

| 1 matsked | ~10 g | strö över gröt/yoghurt |

| 2–3 matskedar | 20–30 g | en vanlig daglig portion |

| 1 dl | ~60 g | bak, större sats |

## Näringsvärde

Skalade hampafrön (hampahjärtan) är näringstäta. Värden enligt USDA FoodData Central (FDC 170148) och Callaway (2004):

| Näringsämne | Per 100 g | Per 30 g (portion) | % av RI* per 30 g |
| --- | --- | --- | --- |

| Energi | 553 kcal | 166 kcal | 8 % |

| Protein | 31,6 g | 9,5 g | — |

| Fett | 48,8 g | 14,6 g | — |

| varav fleromättat | ~38 g | ~11 g | — |

| Kolhydrater | 8,7 g | 2,6 g | — |

| Fiber | 4,0 g | 1,2 g | — |

| Magnesium | 700 mg | 210 mg | 56 % |

| Mangan | 7,6 mg | 2,3 mg | 114 % |

| Järn | 8,0 mg | 2,4 mg | 17 % |

| Zink | 9,9 mg | 3,0 mg | 30 % |

| Fosfor | 1 650 mg | 495 mg | 71 % |

**RI = referensintag för vuxna enligt EU-förordning 1169/2011, bilaga XIII.*

Enligt EU:s regler för näringspåståenden (förordning (EG) nr 1924/2006) når en 30 g-portion tröskeln för "hög halt av" magnesium, mangan och fosfor, och "källa till" järn och zink.

## Omega-balansen

Hampafrö har naturligt ett förhållande mellan omega-6 (linolsyra) och omega-3 (alfalinolensyra, ALA) på ungefär 3:1. En portion på 30 g ger drygt 2 g ALA.

Det är värt att notera eftersom det enda godkända hälsopåståendet som rör ALA lyder: *"Alfalinolensyra bidrar till att bibehålla normala kolesterolnivåer i blodet."* Påståendet är godkänt enligt EU-förordning (EU) nr 432/2012 och får användas för livsmedel som ger minst 2 g ALA per dag — en mängd som ryms i en normal portion hampafrö.

## Förvaring och hållbarhet

Hampafröns höga andel fleromättat fett gör dem känsliga för oxidation — det är därför de behöver förvaras rätt:

- **Oöppnat:** svalt, torrt och mörkt, hållbart till bäst-före-datum.

- **Öppnat:** förslut väl och förvara svalt eller i kyl; använd inom några månader.

- **Tecken på härsken olja:** skarp, "målarfärgsaktig" lukt — då har fettet oxiderat.

## Skalade eller hela frön?

- **Skalade hampafrön (hampahjärtan):** mjuk, nötig konsistens, äts direkt — milt och lättanvänt.

- **Hela hampafrön:** har kvar det yttre skalet och därmed mer fiber, med en tuggigare textur.

Båda är samma frö, *Cannabis sativa* — skillnaden sitter i om skalet är kvar. Läs mer i vår guide [skalade vs oskalade hampafrön](/kunskap/skalade-vs-oskalade-hampafron) och [så använder du hampafrön](/kunskap/sa-anvander-du-hampafron).

## Vanliga frågor

### Hur mycket hampafrö kan man äta per dag?

En vanlig matportion är 2–3 matskedar (cirka 20–30 g) om dagen, strött över maten efter smak.

### Hur mycket protein innehåller hampafrö?

Cirka 31 g protein per 100 g, vilket blir runt 9,5 g i en portion på 30 g.

### Hur länge håller hampafrön?

Oöppnat till bäst-före-datum om de förvaras svalt och mörkt. Efter öppnande: förslut och förvara svalt eller i kyl, eftersom det fleromättade fettet oxiderar med tiden. Se även [hur länge håller hampafrön](/kunskap/hur-lange-haller-hampafron).

### Kan man äta hampafrön med skal?

Ja. Hela frön har skalet kvar och mer fiber; skalade hampahjärtan är mjukare och mildare. Båda kan ätas som de är.

### Hur mycket hampaprotein eller hampaolja per dag?

Det är produkt- och receptberoende och styrs av förpackningens portionsanvisning — den här guiden gäller hela och skalade hampafrön.

## Källor

- USDA FoodData Central, "Seeds, hemp seed, hulled" (FDC 170148)

- Callaway, J.C. (2004), *Hempseed as a nutritional resource: An overview*, Euphytica

- EU-förordning (EU) nr 432/2012 (godkända hälsopåståenden)

- EU-förordning (EG) nr 1924/2006 (närings- och hälsopåståenden)

- EU-förordning (EU) nr 1169/2011, bilaga XIII (referensintag)

## Se även

- [Kan man äta hampafrön med skal?](/kunskap/kan-man-ata-hampafron-med-skal)

- [Hampafrön och essentiella fettsyror](/kunskap/hampafron-essentiella-fettsyror)

- [Hampafröns mineraler](/kunskap/hampafron-mineraler)

- [Hampans näringsprofil](/kunskap/hampans-naringsprofil)


---

*Helsama OÜ — högkvalitativa hampaprodukter. https://helsama.se/kunskap/hur-mycket-hampafro-per-dag/*