En vanlig matportion hampafrö är 2–3 matskedar, ungefär 20–30 gram om dagen. Det motsvarar runt 9–10 g protein och drygt 2 g alfalinolensyra (omega-3) per 30 g. Mängden är en kulinarisk portion, inte en dos — hampafrö är ett livsmedel, och du strör dem efter smak i gröt, smoothie, yoghurt eller sallad.
Vad är en normal portion?
| Mått | Mängd | Motsvarar |
|---|---|---|
| 1 matsked | ~10 g | strö över gröt/yoghurt |
| 2–3 matskedar | 20–30 g | en vanlig daglig portion |
| 1 dl | ~60 g | bak, större sats |
Näringsvärde
Skalade hampafrön (hampahjärtan) är näringstäta. Värden enligt USDA FoodData Central (FDC 170148) och Callaway (2004):
| Näringsämne | Per 100 g | Per 30 g (portion) | % av RI* per 30 g |
|---|---|---|---|
| Energi | 553 kcal | 166 kcal | 8 % |
| Protein | 31,6 g | 9,5 g | — |
| Fett | 48,8 g | 14,6 g | — |
| varav fleromättat | ~38 g | ~11 g | — |
| Kolhydrater | 8,7 g | 2,6 g | — |
| Fiber | 4,0 g | 1,2 g | — |
| Magnesium | 700 mg | 210 mg | 56 % |
| Mangan | 7,6 mg | 2,3 mg | 114 % |
| Järn | 8,0 mg | 2,4 mg | 17 % |
| Zink | 9,9 mg | 3,0 mg | 30 % |
| Fosfor | 1 650 mg | 495 mg | 71 % |
*RI = referensintag för vuxna enligt EU-förordning 1169/2011, bilaga XIII.
Enligt EU:s regler för näringspåståenden (förordning (EG) nr 1924/2006) når en 30 g-portion tröskeln för "hög halt av" magnesium, mangan och fosfor, och "källa till" järn och zink.
Omega-balansen
Hampafrö har naturligt ett förhållande mellan omega-6 (linolsyra) och omega-3 (alfalinolensyra, ALA) på ungefär 3:1. En portion på 30 g ger drygt 2 g ALA.
Det är värt att notera eftersom det enda godkända hälsopåståendet som rör ALA lyder: "Alfalinolensyra bidrar till att bibehålla normala kolesterolnivåer i blodet." Påståendet är godkänt enligt EU-förordning (EU) nr 432/2012 och får användas för livsmedel som ger minst 2 g ALA per dag — en mängd som ryms i en normal portion hampafrö.
Förvaring och hållbarhet
Hampafröns höga andel fleromättat fett gör dem känsliga för oxidation — det är därför de behöver förvaras rätt:
- Oöppnat: svalt, torrt och mörkt, hållbart till bäst-före-datum.
- Öppnat: förslut väl och förvara svalt eller i kyl; använd inom några månader.
- Tecken på härsken olja: skarp, "målarfärgsaktig" lukt — då har fettet oxiderat.
Skalade eller hela frön?
- Skalade hampafrön (hampahjärtan): mjuk, nötig konsistens, äts direkt — milt och lättanvänt.
- Hela hampafrön: har kvar det yttre skalet och därmed mer fiber, med en tuggigare textur.
Båda är samma frö, Cannabis sativa — skillnaden sitter i om skalet är kvar. Läs mer i vår guide skalade vs oskalade hampafrön och så använder du hampafrön.
Vanliga frågor
Hur mycket hampafrö kan man äta per dag?
En vanlig matportion är 2–3 matskedar (cirka 20–30 g) om dagen, strött över maten efter smak.
Hur mycket protein innehåller hampafrö?
Cirka 31 g protein per 100 g, vilket blir runt 9,5 g i en portion på 30 g.
Hur länge håller hampafrön?
Oöppnat till bäst-före-datum om de förvaras svalt och mörkt. Efter öppnande: förslut och förvara svalt eller i kyl, eftersom det fleromättade fettet oxiderar med tiden. Se även hur länge håller hampafrön.
Kan man äta hampafrön med skal?
Ja. Hela frön har skalet kvar och mer fiber; skalade hampahjärtan är mjukare och mildare. Båda kan ätas som de är.
Hur mycket hampaprotein eller hampaolja per dag?
Det är produkt- och receptberoende och styrs av förpackningens portionsanvisning — den här guiden gäller hela och skalade hampafrön.
Källor
- USDA FoodData Central, "Seeds, hemp seed, hulled" (FDC 170148)
- Callaway, J.C. (2004), Hempseed as a nutritional resource: An overview, Euphytica
- EU-förordning (EU) nr 432/2012 (godkända hälsopåståenden)
- EU-förordning (EG) nr 1924/2006 (närings- och hälsopåståenden)
- EU-förordning (EU) nr 1169/2011, bilaga XIII (referensintag)