Kurze Antwort: Es kommt vollständig darauf an, welche Hanfsamen Sie kaufen, und der Unterschied ist größer, als fast alle erwarten. Ganze, ungeschälte Samen enthalten etwa 25 bis 28 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Geschälte Hanfherzen enthalten rund 4 Gramm. Nahezu alle Ballaststoffe sitzen in der Schale, und wenn die Schale entfernt wird, verschwinden sie mit ihr. Dieselbe Pflanze, derselbe Samen, und ein zehnfacher Unterschied. Im Folgenden geht es darum, was die Zahlen bedeuten, wie sie sich gegen Chia und Lein behaupten, und warum wir nichts darüber behaupten, was die Ballaststoffe in Ihrem Darm bewirken.

Wo die Ballaststoffe tatsächlich sitzen

Ein Hanfsamen besteht aus zwei Teilen. Innen liegt das Hanfherz, der weiche Kern mit dem Fett und dem Protein. Darum herum sitzt eine harte Schale. Die Ballaststoffe befinden sich fast ausschließlich in der Schale.

Dadurch landet derselbe Rohstoff je nach Verarbeitung in zwei ganz unterschiedlichen Nährwertkategorien. Ein ganzer Samen gehört zu den ballaststoffreichsten Saatprodukten, die es im normalen Lebensmittelhandel gibt. Ein geschältes Hanfherz ist praktisch ein Fett- und Proteinprodukt, bei dem die Ballaststoffe ein Rundungsfehler sind.

Die vorhandenen Ballaststoffe sind zudem überwiegend unlöslich. Eine Übersichtsarbeit in Molecules 2024 beschreibt Hanfsamen als bedeutende Ballaststoffquelle mit einem überwiegenden Anteil unlöslicher Ballaststoffe. Lösliche und unlösliche Ballaststoffe verhalten sich im Körper unterschiedlich, worauf wir zurückkommen.

Was die Vorschriften uns zu sagen erlauben

Hier wird es konkret, denn die EU legt feste Schwellen dafür fest, wann ein Lebensmittel als ballaststoffreich bezeichnet werden darf. Sie stehen im Anhang zur Verordnung 1924/2006.

  • Ballaststoffquelle: das Erzeugnis enthält mindestens 3 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm.
  • Hoher Ballaststoffgehalt: das Erzeugnis enthält mindestens 6 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm.

Ganze Hanfsamen liegen bei 25 bis 28 Gramm und überschreiten die höhere Schwelle mit deutlichem Abstand. Geschälte Hanfherzen liegen bei etwa 4 Gramm und erreichen damit die untere, nicht aber die obere.

Dabei lohnt es sich zu verweilen, denn die meisten, die Hanfsamen kaufen, kaufen die geschälten. Sie schmecken besser, sind weicher und lassen sich leichter über einen Salat streuen. Wer sie jedoch wegen der Ballaststoffe kauft, kauft das falsche Produkt. Den Unterschied behandeln wir in geschälte oder ungeschälte Hanfsamen.

Wie viele Ballaststoffe braucht man?

Die Efsa, die EU-Behörde für Lebensmittelsicherheit, hat einen Referenzwert festgelegt. In ihrer wissenschaftlichen Stellungnahme zu Kohlenhydraten und Ballaststoffen hält das Gremium eine Ballaststoffzufuhr von 25 Gramm pro Tag für angemessen für eine normale Darmentleerung bei Erwachsenen.

Setzt man das ins Verhältnis zu Portionen: drei Esslöffel ganze Hanfsamen wiegen etwa 30 Gramm und liefern rund 8 Gramm Ballaststoffe, also etwa ein Drittel des Tageswerts. Dieselbe Menge geschälter Hanfherzen liefert gut 1 Gramm. Keine einzelne Zutat bringt Sie auf 25 Gramm, und das ist auch nicht der Sinn.

Gegen Chia und Lein

Hanfsamen werden meist mit Chia und Lein verglichen, und bei den Ballaststoffen ist die Rangfolge eindeutig, solange man bei ganzen Samen bleibt.

  • Chiasamen liegen am höchsten, mit etwa einem Drittel des Gewichts als Ballaststoffe und einem vergleichsweise großen Anteil löslicher Ballaststoffe. Diese sorgen dafür, dass Chiasamen in Flüssigkeit ein Gel bilden.
  • Leinsamen liegen ebenfalls hoch, mit einer Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.
  • Ganze Hanfsamen liegen im selben Bereich, jedoch deutlicher zugunsten der unlöslichen Fraktion.

Die Stärke des Hanfsamens liegt anderswo. Er hat ein vollständiges Aminosäureprofil und eine Fettzusammensetzung, die weder Chia noch Lein erreichen. Der vollständige Vergleich, samt Protein und Fettsäuren, steht in Hanfsamen, Chiasamen und Leinsamen und in dem Nährwertprofil des Hanfs.

Anders gesagt: wer einen Samen allein wegen der Ballaststoffe wählt, findet günstigere und wirksamere Alternativen. Wer nach dem Gesamtbild wählt, sieht es anders.

Warum wir nicht sagen, dass Hanfsamen gut für den Darm sind

Das ist der ehrliche Teil, und er erklärt die Überschrift.

In der EU darf ein Lebensmittel nur dann mit einer gesundheitlichen Wirkung verknüpft werden, wenn genau diese Angabe zugelassen und in die Unionsliste aufgenommen ist. Die Liste steht in Verordnung 432/2012, und für Ballaststoffe und Darmfunktion enthält sie drei Einträge:

  • Roggenfaser trägt zu einer normalen Darmfunktion bei.
  • Hafer-Getreidefaser trägt zur Erhöhung des Stuhlvolumens bei.
  • Weizenkleiefaser trägt zur Beschleunigung der Darmpassage bei.

Roggen, Hafer und Weizenkleie. Hanf steht nicht auf der Liste.

Das liegt nicht daran, dass die Ballaststoffe des Hanfsamens schlechter wären. Es liegt daran, dass eine Zulassung voraussetzt, dass jemand ein Dossier einreicht und die Efsa die Unterlagen bewertet, und für Hanffaser ist das nicht geschehen. Eine zugelassene Angabe sagt etwas darüber aus, welche Anträge geprüft wurden, nicht darüber, welche Lebensmittel am gesündesten sind.

Die Folge ist einfach. Wir dürfen Ihnen sagen, wie viele Ballaststoffe im Samen stecken, denn das ist eine Angabe zur Zusammensetzung. Wir dürfen Ihnen nicht sagen, was diese Ballaststoffe in Ihrem Darm bewirken. Wie umfangreich die Forschung zu Ballaststoffen und Darmgesundheit auch sein mag, die zugelassenen Formulierungen gelten den geprüften Faserquellen.

Dasselbe Prinzip bestimmt, wie wir über Cannabinoide schreiben. Siehe Was ist CBD?, wo wir darlegen, warum Sie auf dieser Website keine gesundheitsbezogenen Angaben finden.

Was Sie damit anfangen können

Praktisch mitzunehmen ist, nachzusehen, welche Variante Sie zu Hause haben.

  • Steht geschälte Hanfsamen oder Hanfherzen auf der Packung, ist es ein Fett- und Proteinprodukt.
  • Steht ganz oder ungeschält darauf, ist es ein ballaststoffreiches Produkt.
  • Wer beides möchte, kann sie problemlos nebeneinander verwenden, das eine im Porridge, das andere über dem Salat.

Welche Tagesmenge sinnvoll ist, behandeln wir in wie viel Hanfsamen pro Tag, und konkrete Verwendungen stehen in so verwenden Sie Hanfsamen.

Kurz zu löslichen und unlöslichen Ballaststoffen

Da der Unterschied in diesem Beitrag wiederkehrt, verdient er eine Erklärung.

Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser und bilden eine zähflüssige Masse. Sie lassen Chiasamen zu Gel quellen und Haferflocken sämig werden.

Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht. Sie passieren mehr oder weniger unverändert und liefern Volumen. Zellulose und Lignin, die einen großen Teil der Hanfsamenschale ausmachen, gehören hierher.

Beide Arten zählen in die Gesamtangabe auf der Packung, und die meisten Lebensmittel enthalten eine Mischung. Die Verteilung unterscheidet sich je nach Rohstoff, und beim Hanfsamen überwiegt die unlösliche.

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