Kort svar: de tre frø konkurrerer ikke — de supplerer hinanden. Hampefrø har mest protein og den mest balancerede omega-fedtsyre. Chiafrø har mest fiber og calcium. Hørfrø har mest omega-3 (ALA) og suverænt mest lignaner. Vil du kun vælge ét som hverdagsfrø, er hampefrø det mest komplette — her er tallene bag.
Næringsværdi per 100 g
| Næringsstof | Hampefrø (afskallet) | Chiafrø | Hørfrø |
|---|---|---|---|
| Energi (kcal) | 553 | 486 | 534 |
| Protein (g) | 31,6 | 16,5 | 18,3 |
| Fedt i alt (g) | 48,8 | 30,7 | 42,2 |
| – heraf omega-3 (ALA) (g) | 8,7 | 17,8 | 22,8 |
| – heraf omega-6 (linol) (g) | 27,5 | 5,8 | 5,9 |
| Omega-6 : omega-3 | ~3:1 | ~0,3:1 | ~0,26:1 |
| Kulhydrater (g) | 8,7 | 42,1 | 28,9 |
| Fiber (g) | 4,0* | 34,4 | 27,3 |
| Calcium (mg) | 70 | 631 | 255 |
| Jern (mg) | 7,95 | 7,7 | 5,73 |
| Zink (mg) | 9,9 | 4,6 | 4,34 |
| Magnesium (mg) | 700 | 335 | 392 |
| Fosfor (mg) | 1650 | 860 | 642 |
| Kalium (mg) | 1200 | 407 | 813 |
Kilde: USDA FoodData Central (afskallet hampefrø FDC 170148, chiafrø 170554, hørfrø 169414). Tallene varierer noget mellem sort og parti.
* Vigtigt om hampefrøets fiber: 4,0 g gælder afskallede hampefrø (hampehjerter), hvor den fiberrige skal er fjernet. Hele, uafskallede hampefrø indeholder betydeligt mere fiber (~28–35 g/100 g). Sammenlign derfor æbler med æbler — afskallet mod afskallet.
Hampefrø — mest protein og bedst omega-balance
Hampefrø skiller sig ud på tre punkter:
- Komplet protein. Hampefrø indeholder alle ni essentielle aminosyrer, domineret af proteinet edestin (~60–80 %) plus albumin — begge letfordøjelige. Med 31,6 g protein/100 g når afskallet hampefrø EU's tærskel for ernæringsanprisningen "højt proteinindhold" (≥20 % af energien fra protein). Chia og hør når "kilde til protein", men ikke "højt".
- Den mest balancerede omega-kvote (~3:1). Hampefrø giver både omega-3 og omega-6 i et forhold tæt på det, der ofte fremhæves i kostsammenhænge. Chia og hør er ekstremt omega-3-tunge.
- Mineraltæt. Magnesium 700 mg, fosfor, zink og kalium i top af de tre.
Smagen er mild og nøddeagtig — hampefrø behøver ikke at males for at kroppen kan optage næringen, i modsætning til hørfrø.
Chiafrø — fiber og calcium
Chiafrøets signatur er fiber: ~34 g/100 g, hvoraf en stor del danner den karakteristiske gel i væske. Det er også den bedste calciumkilde af de tre (631 mg). Chiaprotein regnes ikke som komplet på samme måde som hampens (lavere lysin), men frøet er et stærkt fiber- og mineraltilskud.
Hørfrø — omega-3 og lignaner
Hørfrø er det overlegne omega-3-frø (22,8 g ALA/100 g) og verdens rigeste kostkilde til lignaner (SDG, ~600–1090 mg/100 g afhængigt af sort). To forbehold: hele hørfrø passerer i høj grad ufordøjet — malet hør giver meget mere tilgængelig ALA og lignaner. Sammensætningen er identisk; det er tilgængeligheden, der adskiller.
Hvilket skal du vælge?
| Hvis du vil have mest… | Vælg |
|---|---|
| Protein (komplet) | Hampefrø |
| Balanceret omega-6:3 | Hampefrø |
| Magnesium / zink | Hampefrø |
| Fiber | Chiafrø |
| Calcium | Chiafrø |
| Omega-3 (ALA) & lignaner | Hørfrø (malet) |
Enklest: brug dem sammen. En spiseskefuld af hver giver protein, fiber og omega-3 i samme skål.
Ofte stillede spørgsmål
Er hampefrø sundere end chia og hør?
Det afhænger af, hvad du sammenligner. Hampefrø fører på protein, omega-balance og magnesium; chia på fiber og calcium; hør på omega-3 og lignaner. De supplerer hinanden.
Skal man male hampefrø?
Nej. Afskallede hampefrø er bløde, og kroppen kan optage næringen direkte. Hørfrø bør derimod males.
Er hampefrø et komplet protein?
Ja — det indeholder alle ni essentielle aminosyrer, i modsætning til chia og hør, som har lavere proteinkvalitet.
Afskallede eller hele hampefrø?
Afskallede har mere protein og mildere smag; hele har mere fiber takket være skallen. Vores guide om afskallede vs uafskallede går dybere.
Læs videre
Kilder
- USDA FoodData Central — https://fdc.nal.usda.gov/
- Motyka et al., Nutrients 2019 (chia) — PMC6627181
- Flaxseed functional-food review — PMC4375225
- Hørfrøets lignaner (SDG) — PMC6299007
- EU Reg (EC) 1924/2006, ernæringsanprisninger — eur-lex.europa.eu