En almindelig madportion hampefrø er 2–3 spiseskefulde, cirka 20–30 gram om dagen. Det svarer til omkring 9–10 g protein og godt 2 g alfa-linolensyre (omega-3) pr. 30 g. Mængden er en kulinarisk portion, ikke en dosis — hampefrø er en fødevare, og du drysser dem efter smag i grød, smoothie, yoghurt eller salat.
Hvor meget hampefrø kan man spise om dagen?
| Mål | Mængde | Svarer til |
|---|---|---|
| 1 spiseske | ~10 g | drysses over grød/yoghurt |
| 2–3 spiseskefulde | 20–30 g | en almindelig daglig portion |
| 1 dl | ~60 g | bagning, større portion |
Hvor meget protein indeholder hampefrø?
Afskallede hampefrø (hampehjerter) er næringstætte. Værdier ifølge USDA FoodData Central (FDC 170148) og Callaway (2004):
| Næringsstof | Pr. 100 g | Pr. 30 g (portion) | % af RI* pr. 30 g |
|---|---|---|---|
| Energi | 553 kcal | 166 kcal | 8 % |
| Protein | 31,6 g | 9,5 g | — |
| Fedt | 48,8 g | 14,6 g | — |
| heraf flerumættet | ~38 g | ~11 g | — |
| Kulhydrater | 8,7 g | 2,6 g | — |
| Fibre | 4,0 g | 1,2 g | — |
| Magnesium | 700 mg | 210 mg | 56 % |
| Mangan | 7,6 mg | 2,3 mg | 114 % |
| Jern | 8,0 mg | 2,4 mg | 17 % |
| Zink | 9,9 mg | 3,0 mg | 30 % |
| Fosfor | 1 650 mg | 495 mg | 71 % |
*RI = referenceindtag for voksne ifølge EU-forordning 1169/2011, bilag XIII.
Ifølge EU's regler for ernæringsanprisninger (forordning (EF) nr. 1924/2006) når en portion på 30 g tærsklen for "højt indhold af" magnesium, mangan og fosfor samt "kilde til" jern og zink.
Omega-balancen
Hampefrø har naturligt et forhold mellem omega-6 (linolsyre) og omega-3 (alfa-linolensyre, ALA) på cirka 3:1. En portion på 30 g giver godt 2 g ALA.
Det er værd at bemærke, fordi den eneste godkendte sundhedsanprisning, der vedrører ALA, lyder: "Alfa-linolensyre bidrager til at vedligeholde et normalt kolesterolindhold i blodet." Anprisningen er godkendt i henhold til EU-forordning (EU) nr. 432/2012 og må anvendes for fødevarer, der giver mindst 2 g ALA pr. dag — en mængde, der kan rummes i en normal portion hampefrø.
Hvor længe holder hampefrø?
Hampefrøs høje andel af flerumættet fedt gør dem følsomme over for oxidation — det er derfor, de skal opbevares rigtigt:
- Uåbnet: køligt, tørt og mørkt, holdbart til bedst før-datoen.
- Åbnet: luk emballagen godt, og opbevar køligt eller på køl; brug inden for nogle måneder.
- Tegn på harsk olie: skarp, "malingsagtig" lugt — så er fedtet oxideret.
Afskallede eller hele frø?
- Afskallede hampefrø (hampehjerter): blød, nøddeagtig konsistens, spises som de er — mildt og nemt at bruge.
- Hele hampefrø: har den ydre skal bevaret og dermed flere fibre, med en mere sej tekstur.
Begge er det samme frø, Cannabis sativa — forskellen ligger i, om skallen er bevaret. Læs mere i vores guide afskallede vs. uafskallede hampefrø og sådan bruger du hampefrø.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor meget hampefrø kan man spise om dagen?
En almindelig madportion er 2–3 spiseskefulde (cirka 20–30 g) om dagen, drysset over maden efter smag.
Hvor meget protein indeholder hampefrø?
Cirka 31 g protein pr. 100 g, hvilket svarer til omkring 9,5 g i en portion på 30 g.
Hvor længe holder hampefrø?
Uåbnet til bedst før-datoen, hvis de opbevares køligt og mørkt. Efter åbning: luk emballagen, og opbevar køligt eller på køl, da det flerumættede fedt oxiderer med tiden. Se også hvor længe holder hampefrø.
Kan man spise hampefrø med skal?
Ja. Hele frø har skallen bevaret og flere fibre; afskallede hampehjerter er blødere og mildere. Begge kan spises, som de er.
Hvor meget hampeprotein eller hampeolie pr. dag?
Det afhænger af produkt og opskrift og styres af pakkens portionsanvisning — denne guide gælder hele og afskallede hampefrø.
Kilder
- USDA FoodData Central, "Seeds, hemp seed, hulled" (FDC 170148)
- Callaway, J.C. (2004), Hempseed as a nutritional resource: An overview, Euphytica
- EU-forordning (EU) nr. 432/2012 (godkendte sundhedsanprisninger)
- EU-forordning (EF) nr. 1924/2006 (ernærings- og sundhedsanprisninger)
- EU-forordning (EU) nr. 1169/2011, bilag XIII (referenceindtag)