Tavallinen ruoka-annos hampunsiemeniä on 2–3 ruokalusikallista, noin 20–30 grammaa päivässä. Se vastaa noin 9–10 g proteiinia ja reilut 2 g alfalinoleenihappoa (omega-3) 30 grammassa. Määrä on kulinaarinen annos, ei annostus — hampunsiemenet ovat elintarvike, ja niitä ripotellaan maun mukaan puuroon, smoothieen, jogurttiin tai salaattiin.
Kuinka paljon hampunsiemeniä voi syödä päivässä?
| Mitta | Määrä | Vastaa |
|---|---|---|
| 1 ruokalusikka | ~10 g | ripoteltavaksi puuron/jogurtin päälle |
| 2–3 ruokalusikkaa | 20–30 g | tavallinen päivittäinen annos |
| 1 dl | ~60 g | leivontaan, isompi erä |
Kuinka paljon proteiinia hampunsiemenissä on?
Kuoritut hampunsiemenet (hampunsydämet) ovat ravintotiheitä. Arvot USDA FoodData Centralin (FDC 170148) ja Callawayn (2004) mukaan:
| Ravintoaine | Per 100 g | Per 30 g (annos) | % RI:stä* per 30 g |
|---|---|---|---|
| Energia | 553 kcal | 166 kcal | 8 % |
| Proteiini | 31,6 g | 9,5 g | — |
| Rasva | 48,8 g | 14,6 g | — |
| josta monityydyttymätöntä | ~38 g | ~11 g | — |
| Hiilihydraatit | 8,7 g | 2,6 g | — |
| Kuitu | 4,0 g | 1,2 g | — |
| Magnesium | 700 mg | 210 mg | 56 % |
| Mangaani | 7,6 mg | 2,3 mg | 114 % |
| Rauta | 8,0 mg | 2,4 mg | 17 % |
| Sinkki | 9,9 mg | 3,0 mg | 30 % |
| Fosfori | 1 650 mg | 495 mg | 71 % |
*RI = aikuisten saannin vertailuarvo EU-asetuksen 1169/2011 liitteen XIII mukaan.
EU:n ravitsemusväitteitä koskevien sääntöjen (asetus (EY) N:o 1924/2006) mukaan 30 g:n annos saavuttaa kynnysarvon "sisältää runsaasti" -väitteelle magnesiumin, mangaanin ja fosforin osalta sekä "lähde"-väitteelle raudan ja sinkin osalta.
Omega-tasapaino
Hampunsiemenissä omega-6:n (linolihappo) ja omega-3:n (alfalinoleenihappo, ALA) suhde on luonnostaan noin 3:1. 30 g:n annos antaa reilut 2 g ALA:a.
Tämä on huomionarvoista, koska ainoa hyväksytty ALA:a koskeva terveysväite kuuluu: "Alfalinoleenihappo auttaa pitämään veren kolesterolitasot normaaleina." Väite on hyväksytty EU-asetuksen (EU) N:o 432/2012 mukaisesti, ja sitä saa käyttää elintarvikkeista, jotka antavat vähintään 2 g ALA:a päivässä — määrä, joka mahtuu normaaliin annokseen hampunsiemeniä.
Kuinka kauan hampunsiemenet säilyvät?
Hampunsiementen suuri monityydyttymättömän rasvan osuus tekee niistä herkkiä hapettumiselle — siksi ne on säilytettävä oikein:
- Avaamattomana: viileässä, kuivassa ja pimeässä, säilyy parasta ennen -päiväykseen asti.
- Avattuna: sulje huolellisesti ja säilytä viileässä tai jääkaapissa; käytä muutaman kuukauden kuluessa.
- Härskiintyneen öljyn merkki: pistävä, "maalimainen" haju — silloin rasva on hapettunut.
Kuoritut vai kokonaiset siemenet?
- Kuoritut hampunsiemenet (hampunsydämet): pehmeä, pähkinäinen koostumus, syödään sellaisenaan — mietoja ja helppokäyttöisiä.
- Kokonaiset hampunsiemenet: ulkokuori on tallella, joten kuitua on enemmän ja rakenne on pureskeltavampi.
Molemmat ovat samaa siementä, Cannabis sativa — ero on siinä, onko kuori jäljellä. Lue lisää oppaistamme kuoritut vs. kuorimattomat hampunsiemenet ja näin käytät hampunsiemeniä.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka paljon hampunsiemeniä voi syödä päivässä?
Tavallinen ruoka-annos on 2–3 ruokalusikallista (noin 20–30 g) päivässä, ripoteltuna ruoan päälle maun mukaan.
Kuinka paljon proteiinia hampunsiemenissä on?
Noin 31 g proteiinia 100 grammassa, eli noin 9,5 g 30 g:n annoksessa.
Kuinka kauan hampunsiemenet säilyvät?
Avaamattomana parasta ennen -päiväykseen asti, kun ne säilytetään viileässä ja pimeässä. Avaamisen jälkeen: sulje ja säilytä viileässä tai jääkaapissa, sillä monityydyttymätön rasva hapettuu ajan myötä. Katso myös kuinka kauan hampunsiemenet säilyvät.
Voiko hampunsiemeniä syödä kuorineen?
Kyllä. Kokonaisissa siemenissä kuori on tallella ja kuitua on enemmän; kuoritut hampunsydämet ovat pehmeämpiä ja miedompia. Molempia voi syödä sellaisenaan.
Kuinka paljon hamppuproteiinia tai hamppuöljyä päivässä?
Se riippuu tuotteesta ja reseptistä ja määräytyy pakkauksen annosteluohjeen mukaan — tämä opas koskee kokonaisia ja kuorittuja hampunsiemeniä.
Lähteet
- USDA FoodData Central, "Seeds, hemp seed, hulled" (FDC 170148)
- Callaway, J.C. (2004), Hempseed as a nutritional resource: An overview, Euphytica
- EU-asetus (EU) N:o 432/2012 (hyväksytyt terveysväitteet)
- EU-asetus (EY) N:o 1924/2006 (ravitsemus- ja terveysväitteet)
- EU-asetus (EU) N:o 1169/2011, liite XIII (saannin vertailuarvot)