Kort svar: Det afhænger helt af, hvilke hampefrø du køber, og forskellen er større, end næsten alle regner med. Hele, uskallede frø indeholder omkring 25 til 28 gram kostfibre per 100 gram. Skallede hampehjerter indeholder cirka 4 gram. Næsten alle fibre sidder i skallen, så når skallen fjernes, forsvinder de med den. Samme plante, samme frø, og ti gange forskel. Nedenfor gennemgår vi, hvad tallene betyder, hvordan de står sig mod chia og hør, og hvorfor vi ikke påstår noget om, hvad fibrene gør ved din mave.

Hvor fibrene faktisk sidder

Et hampefrø består af to dele. Indeni ligger hampehjertet, den bløde kerne med fedtet og proteinet. Udenom sidder en hård skal. Fibrene findes næsten udelukkende i skallen.

Det gør, at den samme råvare havner i to helt forskellige næringskategorier alt efter forarbejdning. Et helt frø er blandt de mest fiberrige frøprodukter, man kan finde i et almindeligt supermarked. Et skallet hampehjerte er i praksis et fedt- og proteinprodukt, hvor fibrene er en afrundingsfejl.

De fibre, der er, er desuden overvejende uopløselige. En forskningsoversigt i Molecules 2024 beskriver hampefrø som en betydelig kilde til kostfibre med en dominerende andel uopløselige kostfibre. Opløselige og uopløselige fibre opfører sig forskelligt i kroppen, hvilket vi vender tilbage til.

Hvad reglerne tillader os at kalde dem

Her bliver det konkret, for EU har faste tærskler for, hvornår en fødevare må kaldes fiberrig. De står i bilaget til forordning 1924/2006.

  • Kilde til kostfibre: produktet indeholder mindst 3 gram kostfibre per 100 gram.
  • Højt indhold af kostfibre: produktet indeholder mindst 6 gram kostfibre per 100 gram.

Hele hampefrø ligger på 25 til 28 gram og passerer den høje tærskel med god margin. Skallede hampehjerter ligger på omkring 4 gram, hvilket klarer den lave, men ikke den høje.

Det er værd at dvæle ved, for de fleste, der køber hampefrø, køber de skallede. De smager bedre, er blødere og lettere at drysse over en salat. Men den, der køber dem for fibrenes skyld, køber det forkerte produkt. Forskellen gennemgår vi i skallede eller uskallede hampefrø.

Hvor mange fibre har man brug for?

Efsa, EU's fødevaresikkerhedsmyndighed, har fastsat en referenceværdi. I sin videnskabelige udtalelse om kulhydrater og kostfibre anser panelet et indtag på 25 gram kostfibre om dagen for tilstrækkeligt til normal tarmtømning hos voksne.

Sæt det op mod portioner. Tre spiseskefulde hele hampefrø vejer omkring 30 gram og giver cirka 8 gram fibre, altså omkring en tredjedel af dagsværdien. Samme mængde skallede hampehjerter giver godt 1 gram. Ingen enkelt råvare bringer dig til 25 gram, og det er heller ikke meningen.

Mod chia og hør

Hampefrø sammenlignes oftest med chia og hør, og for fibre er rækkefølgen tydelig, så længe man holder sig til hele frø.

  • Chiafrø ligger højest, med omkring en tredjedel af vægten som kostfibre og en forholdsvis stor andel opløselige fibre. Det er dem, der får chiafrø til at danne gelé i væske.
  • Hørfrø ligger også højt, med en blanding af opløselige og uopløselige fibre.
  • Hele hampefrø ligger i samme leje, men med tydeligere overvægt af uopløselige fibre.

Hampefrøets styrke ligger et andet sted. Det har en komplet aminosyreprofil og en fedtsammensætning, som hverken chia eller hør matcher. Hele sammenligningen, med protein og fedtsyrer, findes i hampefrø, chiafrø og hørfrø og i hampens næringsprofil.

Med andre ord: vælger du frø udelukkende for fibrene, findes der billigere og mere effektive alternativer. Vælger du for helheden, ser det anderledes ud.

Hvorfor vi ikke siger, at hampefrø er godt for maven

Det er den ærlige del, og den forklarer overskriften.

I EU må en fødevare kun kobles til en sundhedsmæssig virkning, hvis netop den anprisning er godkendt og optaget på unionens liste. Listen findes i forordning 432/2012, og for kostfibre og tarmfunktion indeholder den tre poster:

  • Rugfibre bidrager til normal tarmfunktion.
  • Kornfibre fra havre bidrager til at øge afføringsvolumen.
  • Hvedeklidfibre bidrager til at fremskynde passagen gennem tarmen.

Rug, havre og hvedeklid. Hamp står ikke på listen.

Det skyldes ikke, at hampefrøets fibre skulle være dårligere. Det skyldes, at godkendelse kræver, at nogen indsender et dossier, og at Efsa vurderer grundlaget, og for hampefibre er det ikke sket. En godkendt anprisning siger noget om, hvilke ansøgninger der er prøvet, ikke om hvilke fødevarer der er sundest.

Konsekvensen er enkel. Vi må fortælle, hvor mange fibre der er i frøet, for det er en oplysning om indhold. Vi må ikke påstå, hvad de fibre gør i din tarm. Hvor omfattende forskningen i kostfibre og tarmsundhed end er, gælder de godkendte formuleringer de specifikke fiberkilder, der er vurderet.

Samme princip styrer, hvordan vi skriver om cannabinoider. Se Hvad er CBD?, hvor vi gennemgår, hvorfor du ikke finder sundhedsanprisninger på dette site.

Hvad du kan bruge det til

Det praktiske at tage med er at tjekke, hvilken variant du har hjemme.

  • Står der skallede hampefrø eller hampehjerter på pakken, er det et fedt- og proteinprodukt.
  • Står der hele eller uskallede, er det et fiberrigt produkt.
  • Vil du have begge dele, fungerer det fint at bruge dem side om side, det ene i grøden og det andet over salaten.

Hvor meget der er rimeligt om dagen, gennemgår vi i hvor meget hampefrø om dagen, og konkrete måder at bruge dem på findes i sådan bruger du hampefrø.

Kort om opløselige og uopløselige fibre

Da forskellen går igen i denne artikel, fortjener den en forklaring.

Opløselige fibre opløses i vand og danner en tyktflydende masse. Det er dem, der får chiafrø til at svulme til gelé og havregryn til at blive seje.

Uopløselige fibre opløses ikke. De passerer mere eller mindre intakt og tilfører volumen. Cellulose og lignin, som udgør en stor del af hampefrøets skal, hører til her.

Begge typer tæller med i den samlede fiberangivelse på pakken, og de fleste fødevarer indeholder en blanding. Fordelingen varierer mellem råvarer, og for hampefrø dominerer den uopløselige.

Læs mere: Skallede eller uskallede hampefrø, hvad er forskellen?